2010. január 3., vasárnap

Fingerboard - Az ujjerő fejlesztése 3. rész

Mi is az a Fingerboard? Sokan nyilván tudjátok, de aki nemrég csöppent a mászás világába az nem biztos.

Definiálni nem a legegyszerűbb, de talán az a megfogalmazás áll hozzá a legközelebb, hogy különböző méretű és alakú fogások összessége egy viszonylagosan kis területen, egyszerűen le és felszerelhető formában. Megjelenését tekintve létezik kompakt és több különböző fogásból álló. A kompakt tulajdonképpen egyetlen műfogás vagy fadarab, amely előbbi esetében úgy kerül kiöntésre, hogy minél több és változatosabb fogást tartalmazzon. Utóbbit anyagából fakadóan faragják vagy marják. Éppen ezért házilag is elkészíthető. Ebben az esetben nagyon kell ügyelni a fa megfelelő csiszolására, mert a szálka elég kellemetlen jelenség. Anyagául középkeménységű fát javaslok, mert ez kellően szilárd, hogy ne törjön el, de még megmunkálni sem okoz nagy erőfeszítést.
A Kletternhalleban lévő Fingerboard a legjobb amit láttam
Fingerboard a Boulder Klubban

Mint ahogy azt a Campus Boardos bejegyzésemben is láthattátok sokféle fejlesztési célnak vethető alá egy edzőeszköz. Ez a Fingerboarddal sincs másképp. Szóval el kell döntenünk, hogy milyen célból használjuk. Én egyaránt szeretem állóképesség fejlesztésére és maximáliserő fejlesztésére is használni. Mivel egy mászónál leginkább az ujjak ereje a gyenge láncszem, ezért nézzük a maxerős edzést.
Ahhoz, hogy egyáltalán képet kapjunk az ujjaink maxerejéről tesztelnünk kell. A legegyszerűbb az, ha alapos bemelegítés után rálógunk az éppen kinézett fogástípusra. 1-3 másodpercig kell tudjuk tartani az adott méretű fogáson magunkat, ez tekinthető a maximális ujjerőnknek. Ez persze fogástípusonként változik, ezért reibungon, peremen és csíptetős fogáson is „mérjük” meg a maxerőnket. Ha valaki még nem bírja el a test súlyát, azt a saját érdekében kérem, hogy ne végezze ezt az edzést, mert olyan ujjsérülést fog összeszedni, aminek köszönhetően egy tollat sem lesz képes tartani, nem hogy a fogásokat. Akinek a saját súlya túl kevés az tegyen magára súlyövet, vagy csinálja egy kézzel és mérleggel edzettségétől függően.

Fingerboard plusz súllyal . . .

. . .és mérleggel

Személy szerint én inkább a plusz súlyokat javaslom, mert egykéznél könnyen eltekeredik a testünk és ennek a korrigálása olyan terhelést eredményez ami ennek az edzésnek nem célja. A mérleg annyiban segít, hogy látjuk mennyit tartunk a saját súlyunkból, így biztosítani tudjuk az egyenletes terhelést. Most már tudjuk mennyi a maxerőnk, de mielőtt rátérnénk a gyakorlatra szükséges még egy kis elmélet.
A Fingerboardos edzésre is igaz, hogy nem javaslom olyannak, aki még nem mászik 2-3 éve heti háromszori rendszerességgel. A maximális erőnk két dologtól függ: az izom keresztmetszetétől és az izomrostok összehangolt működésétől. Ennek megfelelően kétféleképpen fejleszthető. Az egyik az izomhipertrófia, amely keresztmetszet növekedéssel jár, a keresztmetszet növekedés tömeg növekedést jelent, így a súlyunk is nő, mely egy önsúllyal dolgozó sportolónak nem cél, úgyhogy a másik módszer lesz számunkra célravezető. Ez a módszer pedig az intramuszkuláris koordinációs edzés. Én ezt tartom a leghatékonyabbnak, mivel ha valaki megfogadja a tanácsomat akkor mire maxerős edzést végezhet már jó eséllyel rendelkezni fog a szükséges izomtömeggel. A szóban forgó edzéstípus „ráveszi” az izomrostjainkat, hogy minél többen vegyenek részt a munkában. A két edzésmódzser között gyakorlatilag intenzitás különbség van. A számunkra kerülendőnél a maxerőnk 40-60%-ával dolgozunk és sokat ismételjük a gyakorlatot. Az intramunszkulárisnál pedig alacsony ismétlésszámmal dolgozunk viszont a maxerőnk 80-100%-ával. A fontosabb adatok szemléletesebbek táblázat formájában:

Intramuszkuláris Edzés adatok

A gyakorlatokat izometrikusan vagy más néven statikusan érdemes végezni, mert így a leghatékonyabb az erő növekedés. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az alkarunk a felkarunkhoz képest rögzített szöget zár be az egész gyakorlat alatt. Magyarul lógunk a Fingerboardon. Sokan nyújtott könyökízülettel lógnak, de én ezt nem javaslom. Azért nem, mert ilyenkor az ízület veszi át a terhelés jelentős részét a bicepsztől, ez pedig sérüléshez vezet, valamint nem fejleszti a bicepszet. Én az alkar és a felkar által bezárt szögnek a derék- vagy annál nagyobb szöget javaslom. Így mind az ujjaink, az alkarunk és a bicepszünk is fejlődik. A mennyiségeket és a pihenő időket látjátok a táblázatban. Fontos, hogy hetente, kéthetente mérjétek a maxerőtöket, mert ez egy nagyon hatékony edzésmódszer, ezért viszonylag gyors erőnövekménnyel jár és a terhelést ehhez a növekményhez kell igazítani. Nagy jelentősége van még a változatos edzésmódszereknek, mert hamar stagnálni fog a fejlődés, szóval ne csak ezt végezzétek edzés címén. Ami még nagyon fontos az ilyen edzések után, az a megfelelő nyújtás mert a statikus edzésmódszerre különösen igaz, hogy „megköti” az izmokat. Ne feledjétek az edzés lerombol, a pihenés felépít!


Levente

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

8 megjegyzés:

  1. Erdekes iras de a felenel megvakultam. sgergo

    VálaszTörlés
  2. Nagyon jók a cikkek! A helyes mászó étrendről is várható valami írás a közeljövőben? Az jó lenne nagyon :)

    VálaszTörlés
  3. Az étrend engem is érdekelne,hogy te hogy látod, én kb 1 éve küzködök evvel a dologal kisebb nagyobb sikerel ,bár sikerült leadni egy 10kg-t de kivácsi lennék hogy ti hogy látjátok ezt a kérdést.

    VálaszTörlés
  4. Kedves Bence és Mitnik!

    Igen van tervbe véve egy sporttáplálkozással kapcsolatos bejegyzés, de azért azt tudnotok kell, hogy a dietetika egy külön szakma. Szóval én csak kontár vagyok a táplálkozás területén, de azért sok hasznos dologgal tudok szolgálni nektek. Türelmet kérek. Igyekszem a lehető legnagyobb alapossággal megírni a bejegyzéseket, így elég időigényes a dolog. Nemsokára készítek egy facebook és egy iwiw profilt is az oldalnak és oda mindig fel fogom tenni, ha készül új bejegyzés, így egyszerűbben tudjátok követni az eseményeket.

    Jó mászást!

    Levente

    VálaszTörlés
  5. örülök, hogy valaki veszi a fáradságot és szán a szabadidejéből jócskán egy ilyen oldalra.

    általános, formai kritika: határozottan javasolni szeretném a látásra kevésbé káros háttér-, és betűszin kombináció megválasztását. a fehéren fekete nem véletlenül van az újságokban, ráadásul könnyebben is olvasható. :)

    közvetlen ehhez a bejegyzéshez fűződő megjegyzés pedig: emlited Levente az edzés utáni nyújtást. FONTOS: ne keverjük össze a levezető nyújtást a rugalmasságra edző nyújtással, hiszen utóbbi éppen hogy ellenpontozza az izomerő edzést (egyszerre erős és laza izomzatot növelni kemény munka, valójában majdnem lehetetlen). azt gondolom, ez a téma egyébként szintén egy fontos pont lehetne, amit ki lehetne vesézni, hiszen a "lazaság" egy igen fontos momentum (lehet) a mászásban, nem beszélve arról, hogy nyilván senki nem akar hosszútávon izommerev lenni...
    mindenesetre hajrá!

    VálaszTörlés
  6. Szia Janka!

    Megtisztelő, hogy olvasod a blogom. Először hallok tőled pozitív kritikát, így különösen jól esik.

    Nekem valami olyasmi rémlik, hogy nem azért nyomnak fehérre újságot, mert jobb a szemnek, hanem mert régen az újság az elit terméke volt és elvárták a hozzájuk illő "tisztaságot". Fehér alapon jobban erőlködik a szem. De a szem kímélés miatt lett a bejegyzések betűszíne megváltoztatva. Azonkívül nem egyszerű és pláne nem olcsó dolog fekete alapra fehéret nyomni.

    Véleményem szerint attól nem leszel gyengébb, hogy mobilisak az ízületeid és laza az izomzatod. Egyet értek veled az ízületi mozgékonyság eszenciális voltában. Én itt nem az általad említett nyújtó edzésről beszéltem, ami javítja a mobilitást, hanem az edzés előtti állapot helyre állításáról. De köszönöm, hogy rávilágítottál a félreérthetőségre és így tisztázhattuk a kérdést.

    Ha már itt tartunk nem az izom kötődik be, hanem az izomrostokat körülvevő, tokos-hártyás kötőszövet. Ez szokott "elmacskásodni" és ennek az állapotát kell helyreállítani a levezetés részeként.

    Tervezek nyújtással foglalkozó bejegyzést is, de csak a sporttáplálkozás és a mentális tréning után.

    Köszönöm az építő kritikát, ne fogd vissza magad máskor sem.

    Levente

    VálaszTörlés
  7. hmmm, nem emlekszem, mikor hallottal tolem negativ kritikat.
    szerintem nem ultel meg annyit szamitogep elott, hogy tudd: nem kellemes fekete alapon feheret olvasni. persze a te blogod... :)

    VálaszTörlés