2010. január 31., vasárnap

Kalorigének – A sporttáplálkozás alapjai 1. rész

A többség kérésének eleget téve következzen a sporttáplálkozás témaköre. Ahhoz, hogy fejlődést érjünk el az éppen aktuális teljesítményünkhöz képest, a következő három alapfeltételnek kell megfelelnünk. Jó minőségű, kiegyensúlyozott és kellő mennyiségű tápanyagbevitel; megfelelő mértékű edzésterhelés; valamint megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés. Ebben a bejegyzésben a táplálkozás első alapkövét fogom lefektetni. Az első megválaszolandó kérdés, hogy mit és hogyan kell bevinnünk a szervezetünkbe a táplálkozás során és ezek miért fontosak?

Az ételünkben található tápanyagainkat két nagy csoportba oszthatjuk. Az első az energiát szolgáltatók vagyis Kalorigének csoportja, ahová a fehérjék, szénhidrátok és zsírok tartoznak. A második az energiát nem szolgáltatók, más néven a Non kalorigének csoportja, melybe a vitaminok (a fitokemikáliákat kifelejtettem), ásványi sók és a víz tartozik. Nézzük meg alaposabban a Kalorigének csoportját.

A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi szervezetnek 22 féle aminosavra van szüksége ahhoz, hogy minden számunkra szükséges fehérjét elő tudjunk állítani. Az a gond, hogy ebből a 22-ből 8 esszenciális aminosav, vagyis a szervezet nem képes előállítani. Én ezért nem tanácsolom a vega, vegetáriánus és egyéb szélsőséges étkezési szokásokat. Ezekkel is lehet egészségesen élni – példa erre pár olimpikonunk – de lényegesen nagyobb odafigyelést és több étrend kiegészítőt igényel. A fehérjéket ugyan az energia szolgáltatók közé soroljuk, de ideális esetben nem energiát szolgáltatnak. Energiát csak szélsőséges esetekben nyerünk belőlük, az egyik ilyen az éhezés. Nem kell drasztikus dologra gondolni, elég ha 12-13 órán keresztül nem fogyasztunk fehérjét tartalmazó ételt. Mivel a szervezet nem tud fehérjét raktározni, oda nyúl ahol talál. Fehérje a legelérhetőbb módon az izmokban van. Szerintem kevés olyan sportoló van akinek az izom leépítés a célja, úgyhogy fogyasszunk fehérjét napi 3-4 alkalommal. A másik szélsőséges eset amikor a szervezet a fehérjékhez nyúl energia szolgáltatás céljából az a 180 percnél tovább tartó fizikai munka (nagyon intenzív súlyzós edzés esetén 120 perc!). Ez idő alatt kiürülnek a szénhidrát raktáraink. A termes felkészülési szezon alatt ezért nem szoktam 3 óránál tovább edzeni. Halkan jegyzem meg, hogy több időt nem is tudnék erre szánni. Ha mégis tovább edz valaki akkor izotóniás italokkal (nem koffeines, nem szénsavas) kell folyékony szénhidrátot bevinni, apránként kortyolva, de folyamatosan. Ezzel kicsit kitolható az edzés. Ha nem viszünk be szénhidrátot 3 órás edzés során, illetve csak simán éhezünk akkor a Glukoneogenezis folyamata fog lejátszódni. Ilyenkor fehérjéből állít elő a szervezet szénhidrátot. Vagyis lebontja az izmainkat cukorrá, hogy fedezze az elsődleges funkciókat (az agy is szénhidráttal „megy”). Ok-ok eszek 3-4szer naponta fehérjét valamilyen formában, na de mennyit? Ez nehéz kérdés, de egy átlagos ember napi átlagos fehérje igénye 1g/testtömegkilogramm. 75 kg-os ember → 75g/nap. A sportoló nem átlagos ember legalábbis energia igény szempontjából. Nekünk 1,5-2g/testtömegkilogramm/nap az ideális mennyiség. 75 kg-os ember → 112,5-150g/nap. A fehérjék elsődlegesen a szervezet építő kövei, olyanok mint a házban a tégla. További fontos feladatuk van még a hormonális és immunológiai területen, valamint enzimfunkciókat is ellátnak, de minket az építés érdekel ezért az utóbbiakra nem térek ki. Tehát a fehérjékkel kapcsolatban a konklúzió:
- Napi 3-4 alkalommal fogyasztani kell fehérjét, összesen 1,5-2g/testtömegkilogramm/nap.
- Ne edzünk 3 óránál tovább, illetve ez idő alatt is vigyünk be szénhidrátot (izotóniás italok).

A fehérjéket kipipáltuk, jöhetnek a szénhidrátok.

A szénhidrát a sportoló számára a legfontosabb energia forrás, mivel ez a legjobb energia szolgáltató tápanyag. Ennek két oka van. Az egyik, hogy minden sejtünk tudja hasznosítani, a másik pedig, hogy oxigéndús (aerob) és oxigénhiányos (anaerob) környezetben is képesek vagyunk energiát nyerni belőle. Megkülönböztetünk egyszerű (szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor) és összetett (keményítő, glikogén) szénhidrátokat. Az egyszerűből a beviteltől számítva gyorsan, 1-2 perc alatt, míg az összetettből kb. 10 perc alatt nyerünk energiát (folyékony formában a legelőnyösebb). A szénhidrátok további nagy előnye, hogy a szervezet képes bespejzolni belőlük glikogén formájában. A máj maximum 100g, míg az izmok olyan 300-350g-ot képesek raktározni. 1g szénhidrátból 4,1kcal energia szabadul fel. Vagyis szénhidrát raktárainkból 1640-1845 kcal energiát tudunk felszabadítani. Ha ezt az edzés alatt nem kezdjük el pótolni, e-fölött a mennyiség fölötti energia igény esetén már beindul a Glukoneogenezis. Feljebb kifejtettem, hogy ez miért hátrányos nekünk. Viszonyítás képpen jegyzem meg, hogy nekem egy könnyű kunsztokat majd pár nehezebb kunsztot és az edzés végén erősítést tartalmazó bouldertermes edzés, amely 3 óra a melegítéstől a levezetésig, körül-belül 1200 kcal-mba kerül. Tehát én maximum még egy órát tudnék az adott intenzitással működni fehérje bontás nélkül. Ebből is látszik, hogy az átlagtól mindenki eltér. Ugyan akkor azt is figyelembe kell venni, hogy az alapozó időszakom utolsó egyharmadában járok, így az aerob állóképességem is jobb az átlagosnál, ami szintén javítja az energia felhasználást. Vissza térve a Kalorigénekhez, következzenek a zsírok.

A zsír a legtöbb sportoló nagy ellensége, mert sokan azt gondolják, hogy felesleges teher. Ez nem teljesen igaz, ugyanis optimális körülmények között a leghatékonyabb energia szolgáltató. Azonkívül a szervezet nagyon sokat tud belőle raktározni. 1g zsírból 9,3 kcal energiát nyerünk, vagyis 1 kg zsír elégetéséhez 9300 kcal-át kell felhasználnunk. Én egy óra kocogással ~800 kcal-át használok fel. Vagyis 1 kg zsír leadásához ha mindig csak egy órát kocogok egyszerre, akkor 35*1 órát kellene kocognom. Ha egy héten kétszer kocogok, akkor ez 17,5 hetembe telne. Na igen a fogyás nehéz dolog. Fontos tudni még a zsírokról, hogy csak és kizárólag aerob körülmények között „égnek”. Tehát aki fogyni akar az az aerob zónájában dolgozzon és ekkor is csak a 40-50. perc után vált a szervezet zsírégetésre (lásd Az aerob edzés előnyei, módja és szükségessége című bejegyzést). Azért jó hír, hogy az edzés végeztével a zsírégetés bizonyos ideig tovább zajlik, hacsak nem tömjük tele magunkat szénhidráttal. Én ha fogyás céljából dolgozom, akkor a kocogás után közvetlenül ásvány vízzel re-hidrálom magam, iszok kis gyümölcs levet (1-2 korty), hogy a vércukor szintem rendben legyen, de a szénhidrát raktáraimat csak egy órával a futás után töltöm fel.

Lehet, hogy ezzel kellett volna kezdenem, de az itt felsorolt Kalorigéneket nem közvetlenül használja fel a szervezet. Mindegyik az ATP (adenozin trifoszfát) termelésen keresztül fejti ki a hatását. Az ATP-t aerob körülmények között 16szoros hatékonysággal használjuk fel mint, anaerob körülmények között (lásd a korábbi bejegyzést).

Ezzel a Kalorigéneket kivégeztük. A következő bejegyzésben megvizsgáljuk a Non kalorigéneket.

Kitartó edzést mindenkinek!

Levente


Amiket felhasználtam a bejegyzéshez:
Dr. Osváth Péter: Sportegészségügyi Ismeretek, negyedik javított, bővített kiadás 2009.
Szabó S. Pál –
Tolnay Pál: Bevezetés A Korszerű Sporttáplálkozásba 2001.

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

8 megjegyzés:

  1. Remekjó, sok kérdésemre választ kaptam, várom a következő cikket :)

    VálaszTörlés
  2. Nekem is nagyon tetszett, csak két apróság:

    1. Az a 35 óra kocogás csak 12 ha jól értem. (9300/800)
    2. Mi van ha én izmot akarok veszteni a combjaimból és vádlimból ? Alsó- vagy felsőtestemet eddzem fehérjehiányos állapotban ? Vagy ez olyan mint a zsír hogy nem célozhatod meg honnan megy le ?

    VálaszTörlés
  3. Örülök, hogy tetszik Bence, jönni fog a következő is, türelem.

    Balazsny:
    1. Mivel a zsírégetés csak a ~40. perc után indul be ezért egy órás futás alatt a 800 kcal-ból csak 20 percnyit, vagyis ~266 kcal-t égetek el zsírból. Így már kijön: 9300/266=35
    2. A gond az, hogy a tápanyag ellátottságot nem tudod lokálisan szabályozni, sem az oxigén ellátást. Így én azt javasolom, hogy ha komolyan érdekel a sportmászás, akkor koncentrálj erre és idővel magától leépül a felesleges izom. Azért azt ne feledd, hogy a comb és a vádli nagyon fontos a sportmászáshoz is példának okáért a combizmok átvesznek némi feszültséget a térdszallagoktól, így nehezebben sérülnek az ott lévő szalagok egy térdletekerés során. De kétségtelen van az a combizom tömeg amely holt súly, mert nem tudod kihasználni a sportmászásban. Hegyen már más a gyerek fekvése. Remélem alapos voltam.

    Jó mászást srácok!

    Levente

    VálaszTörlés
  4. Nekem is nagyon tetszett, és kiderült hogy volt egy pár dolog, amit eddig sikerült helytelenül csinálnom, de most már nagyjából tudom, hogy mit és hogyan. Várom a folytatást :)

    VálaszTörlés
  5. a zsiregetes temakorhoz fuznek hozza par dolgot:

    az hogy csak a 40. perc kornyeken kezdodik a zsir felhasznalasa ellent mond
    Anita Bean: Modern Sporttaplalkozas cimu alapmuveben emlitett 15. percnek.

    azt is erdemes mejegyezni hogy a felhasznalt energia forrasok
    (szenhidrat/zsir/feherje) eloszlasa az 'uzemanyagkeverekben'
    4 dologtol fugg:

    - az edzes intezitasatol
    - az edzes idotartamatol
    - az edzettsegi szinttol
    - az edzes elotti taplalkozastol

    az elso 3 szempontrol irt is levente, de erdemes megjegyezni az utolsot.
    a szervezet csak akkor kepes hatekonyan zsirt bontani, (megfelelo intenzitas
    es idotartam eseten) ha a glikogen raktarak (maj es izom) megfeleloen fel
    vannak toltve.

    ez mutatja meg a divatos csokkentett szenhidrattartalmu dietak (valamint a
    ma ebedre hust eszem, de csak zoldseg korettel tipusu otletek) veszelyet:
    a glikogenraktarak hamar kiurulnek, es a szervezet a zsir felhasznalasat
    csokkenteni fogja.

    tehat a zsir vesztes maximalizalasahoz fontos hogy edzes elott (persze nem
    kozvetlenul) alacsony vagy kozepes Glikemias Indexu (GI) etelt
    fogyasszunk. a magas GI-ju etelek megnovelik annak a valoszinuseget hogy
    a bevitt szenhidrat nem glikogenkent hanem zsirkent fog eltarolodni.

    a szakiradol es sajat tapasztalat szerint is heti 0.5 kg zsirvesztest
    lehet elerni ugy hogy kozben az izomtomeg ne csokkenjen, es az eronletunk
    se essen vissza.

    a zsirvesztesrol siman lehetne akar egy kulon postot is osszerakni,
    levente ha gondolod segithetek.

    lalyos

    VálaszTörlés
  6. Nyilván kicsit sarkított volt amit Levente írt zsírégetésről. Nem hiszem hogy az első 40 percben zéró zsírt használ a szervezet, aztán meg 100%-ot. Gondolom először kevesebbet, mert a szénhidrátot egyszerűbb égetni, de aztán idejével "rájön" hogy hamar ki fog fogyni szénhidrátból ha még sokáig tart az edzés, és növeli a felhasznált zsír arányát.
    Nem vagyok szakértő a dologban, de több ismerősömnek is bejött a majoznézes tonhal stílusú fogyókúra (meg nuku sör) és heti 1-2 kilót simán leadtak.

    VálaszTörlés
  7. Sziasztok!

    Örülök, hogy vita indító lett a bejegyzésből :) Tényleg nem vagyok táplálkozási szakember, mint ahogy erre már korábban kitértem, de azért igyekszem.

    Kedves Lalyos!

    Köszönöm a hasznos hozzá szólásodat. Én úgy gondolom, hogy az edzés hányadik percében kezd el égni a zsír kérdésen, pont a sok összefüggés miatt még a szakemberek is vitatkoznak. Azért írtam 40 percet, mert aki csak ennyit dolgozik az általad is leírt feltételeknek megfelelve, már az is égetett valamennyit. Szóval ez egy aprócska trükk volt részemről a lustábbak számára :) de erre most fény derült. A bejegyzésből az általad hiányolt negyedik feltétel, az edzés előtti táplálkozás majd csak a Nonkalorigének után fog következni. Először leteszem az alapokat és csak a végén írok arról, hogy ezt hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban. Aztán tervezek még írni egy bejegyzést a különböző ételek tápanyag tartalmáról. Szóval összesen négy bejegyzést gondoltam a témának szentelni, az első megvolt a Kalorigénekkel, a második lesz a Nonkalorigének (remélem a hétvégén), aztán az alkalmazásuk mászás előtt, alatt és után, végül pedig ételek tápanyagtartalma. Bár a zsírégetés is jó ötletnek tűnik, úgyhogy bevehetjük ötödiknek. Szóval kicsit megelőztél a témával de nem baj, örülök a vájt fülű érdeklődőknek is. Ha komolyan gondolod a segítséget, akkor írj egy mail-t és megbeszéljük. Addig is köszönöm az építő hozzászólást és a segítő szándékot.

    Balázs neked annyi megjegyzést tennék, hogy minden olyan fogyókúra amely egyoldalúságra, és valamely tápanyag megvonására épít szerintem helytelen. Sportolók esetében ez különösen igaz. A negyedik, táplálkozás és edzés viszonyáról írt bejegyzésben igyekszem majd erre is kitérni.

    Jó mászást mindenkinek!

    Levente

    VálaszTörlés
  8. Helo

    Nem vagy táplálkozás szakértő csak a saját példámat írnám le én hogy adtam le több mint 10 kg-t. Kevesebb mint egy évembe telt, a diétát mai napig tartom bár mostanában bűnözöm kicsit de csak mértékkel. Teljesen meg változtattam az étrendem elhagytam azokat a szénhidrátokat amik nehezen bont le szervezet, ugyan(kenyér,péksütemény) is a szénhidrátnak (tudtommal) az a lényegek hogy szállítják a testbe beépülő fehérjét! Kiszámoltam hogy nagyjából a testemnek mennyi fehérjére,szénhidrát és energiára van szüksége ahhoz hogy zsírt bontson le és nem az izomból veszítsem el a súlyom! Gyakorlatilag csak olyan táplálékot ettem amit teljesen felhasznál a szervezet és maximumon tud tőle működni (nincs gyengeség érzet). http://body.builder.hu/edzo_faq.htm4 (itt tudjátok kiszámolni).Ehhez nagyon fontos hogy napi 5-szor táplálkozok és legalább 3-4 liter folyadékot iszom. Tehát amit be kell vinnünk az zsír,fehérje,szénhidrát.
    Az étrendem tehát így alakult:
    Reggeli: Pufasztot rizs+joghurt+lenmag olaj
    Tízórai: Főt rizs+Csirke kb 10 dkg vagy bármilyen nagy fehérje tartalmú hús de a csirkébe van a legtöbb de jöhet pulyka, vagy hal is ezeket megpróbáltam csak párolni de egy kis olivát lehet használni.
    Délbe:Rizs+csirke(10dkg)
    Uzsonna:Rizs+ csirke(10dkg)
    Este: Zöldség+Csirke

    Ehhez nekem hozzá jött heti 5 aerob edzés ezt általában az utolsó evés után egy órával hajtom végre.
    Az utolsó edzés után iszok még egy protein turmixot. Ez enyhíti az esti éhség érzetet valamint elősegíti az izom növekedést és vitamint is tartalmaz. Nagyon fontos hogy szedjünk alap vitaminokat a diéta során! Lehet enni gyümölcsöt bár az igazi szálkásító edzésbe ez se fér bele mert sok cukrot tartalmaz de ehhez már nagyon fanatikusnak kell lenni :D!
    Ez csak egy példa volt nekem működöt!

    VálaszTörlés