Antagonista edzés

Mi az az antagonista és miért kell edzeni? Joggal tehetitek fel a kérdést, mert ez nem mindennapi téma a mászók körében. Erre szeretnék válasszal szolgálni ebben a bejegyzésben.

Izmokról van szó de az, hogy mely izmokat tekintünk szinergistának vagy antagonistának az mindig a sportágtól függ, tehát ezek a fogalmak mindig relatívak. Függnek az adott sportágtól így kizárólag egy adott sportág viszonylatában van értelme beszélni róluk. Mint minden sportnak így a mászásnak is megvannak a domináns vagy más néven szinergista (együtt ható, egy irányba dolgozó) izomcsoportjai. Ezek azok az izmok amiket a mászás elsődlegesen dolgoztat, pl.: ujjhajlító tenyéroldali alkarizmok (flexor), karhajlító izom vagy bicepsz, illetve a hát izmainak jelentős része. Az antagonista vagy ellenható izmok pont ezek ellentétei. Ezek azok amiket egy adott sportág, esetünkben a mászás kevésbé mozgat meg. Ha a szinergistákat eddzük az antagonistáikat pedig nem, akkor felborul az izmaink eloszlásának egyensúlya, és valamilyen torzulás formájában kárunkra válik. 

Ennek a torzulásnak sajnos kifejezetten jó példája ami sok mászónál megfigyelhető az előre ejtett váll. Ez a torzulás a hátizmok egészségtelenül nagy dominanciájának köszönhető. A hát izmai gyakorlatilag előre nyomják a vállakat és ha nincs ott mellizom, akkor nincs ami vissza „tolja” a vállakat vagyis nem lesz meg az egyensúly. A váll előre esik, mi meg engedjük és így lesz a nagy hátú mászóból púpos mászó. Nekem is rossz a tartásom mert a mászópályafutásom egy részében nem voltam tisztában az antagonista edzés fontosságával. Azt se tudtam mi az, de reményeim szerint Ti már okosabbak lesztek a bejegyzésem által és dolgoztok az antagonistáitokon is. Komolyabban nézve ennek a váll előre esésnek nem csak esztétikai következménye van, hanem komoly egészség károsító hatása is, mégpedig a porckorong sérv formájában. Ha a csigolyák nem anatómiailag megfelelően állnak egymáson, akkor nem egyenletesen oszlik meg a terhelés az egyes csigolyák oldalain. Így valamelyik oldalukon jobban nyomják a csigolyák közti porckorongot, mely valamiféle tömör zselénél sűrűbb gumira hasonlító anyag (legalábbis nekem így magyarázta anatómiai szaktanácsadóm) mely a nagyobb nyomásra kitüremkedéssel válaszol. Ez a kitüremkedés pedig nyomhatja a csigolyákból kifutó idegpályákat, ezáltal fájdalmat okozva tulajdonosuknak. Ez csak az egyik példa volt a sok közül. Azért még egy példát elmondok, kicsit szaporítva a szót, de szerintem nem fogjátok zokon venni.

Ki nem hallott még a golf- illetve párja a teniszkönyökről? Remélem csak hallottatok róla és nem tapasztaltátok. A golfkönyök az alkar belső felén, az alkarizmok eredésénél elő forduló izomgyulladás. A teniszkönyök pedig az ellentéte, vagyis a könyök külső felén lévő izomgyulladás. Ezeknek a könyök szindrómáknak több okuk is lehet. A két legjellemzőbb a kiegyensúlyozatlan izomzat (antagonista elhanyagolása) és a túlzott igénybe vétel. Előbbinél teniszkönyökünk lesz utóbbinál pedig golf könyökünk. Mivel mi normálisan funkcionáló izmokat meg ízületeket szeretnénk ezért egyrészt nem eddzük túl magunkat vagyis hagyunk időt a regenerálódásnak, másrészt oda figyelünk az ujjhajlítóink antagonistáira vagyis az ujjfeszítő izmainkra. Oké-oké de hogyan? Jogos a kérdés és mindjárt láthattok rá egy gyakorlatot.

Remélem ez a két példa elég meggyőző volt, hogy helyére kerüljön az antagonista edzés szerepe és fontossága. Mivel nem szeretek mozdulatokról beszélni, több értelmét látom mutatni, ezért csináltam egy antagonista edzésről szóló videót. A gyakorlatok csak példák, ezeket lehet variálni illetve lecserélni számotokra szimpatikusabbakra, de a lényeg, hogy az itt felsorolt izomcsoportokat dolgoztassátok meg, ha nem csak jó hanem egészséges mászók akartok lenni.

Íme a videó:

Most már csak a gyakoriság maradt ki. Érdemes egy zanzásított változatát minden mászás után megcsinálni. Ha köredzésben csináljátok, akkor 10-20 perc alatt megvan. Ha mászás végén nem megy, akkor pihenő napokon hetente kétszer javaslom.

Váljék egészségetekre!

Levente