2010. április 13., kedd

Antagonista edzés


Mi az az antagonista és miért kell edzeni? Joggal tehetitek fel a kérdést, mert ez nem mindennapi téma a mászók körében. Erre szeretnék válasszal szolgálni ebben a bejegyzésben.

Izmokról van szó de az, hogy mely izmokat tekintünk szinergistának vagy antagonistának az mindig a sportágtól függ, tehát ezek a fogalmak mindig relatívak. Függnek az adott sportágtól így kizárólag egy adott sportág viszonylatában van értelme beszélni róluk. Mint minden sportnak így a mászásnak is megvannak a domináns vagy más néven szinergista (együtt ható, egy irányba dolgozó) izomcsoportjai. Ezek azok az izmok amiket a mászás elsődlegesen dolgoztat, pl.: ujjhajlító tenyéroldali alkarizmok (flexor), karhajlító izom vagy bicepsz, illetve a hát izmainak jelentős része. Az antagonista vagy ellenható izmok pont ezek ellentétei. Ezek azok amiket egy adott sportág, esetünkben a mászás kevésbé mozgat meg. Ha a szinergistákat eddzük az antagonistáikat pedig nem, akkor felborul az izmaink eloszlásának egyensúlya, és valamilyen torzulás formájában kárunkra válik. 

Ennek a torzulásnak sajnos kifejezetten jó példája ami sok mászónál megfigyelhető az előre ejtett váll. Ez a torzulás a hátizmok egészségtelenül nagy dominanciájának köszönhető. A hát izmai gyakorlatilag előre nyomják a vállakat és ha nincs ott mellizom, akkor nincs ami vissza „tolja” a vállakat vagyis nem lesz meg az egyensúly. A váll előre esik, mi meg engedjük és így lesz a nagy hátú mászóból púpos mászó. Nekem is rossz a tartásom mert a mászópályafutásom egy részében nem voltam tisztában az antagonista edzés fontosságával. Azt se tudtam mi az, de reményeim szerint Ti már okosabbak lesztek a bejegyzésem által és dolgoztok az antagonistáitokon is. Komolyabban nézve ennek a váll előre esésnek nem csak esztétikai következménye van, hanem komoly egészség károsító hatása is, mégpedig a porckorong sérv formájában. Ha a csigolyák nem anatómiailag megfelelően állnak egymáson, akkor nem egyenletesen oszlik meg a terhelés az egyes csigolyák oldalain. Így valamelyik oldalukon jobban nyomják a csigolyák közti porckorongot, mely valamiféle tömör zselénél sűrűbb gumira hasonlító anyag (legalábbis nekem így magyarázta anatómiai szaktanácsadóm) mely a nagyobb nyomásra kitüremkedéssel válaszol. Ez a kitüremkedés pedig nyomhatja a csigolyákból kifutó idegpályákat, ezáltal fájdalmat okozva tulajdonosuknak. Ez csak az egyik példa volt a sok közül. Azért még egy példát elmondok, kicsit szaporítva a szót, de szerintem nem fogjátok zokon venni.

Ki nem hallott még a golf- illetve párja a teniszkönyökről? Remélem csak hallottatok róla és nem tapasztaltátok. A golfkönyök az alkar belső felén, az alkarizmok eredésénél elő forduló izomgyulladás. A teniszkönyök pedig az ellentéte, vagyis a könyök külső felén lévő izomgyulladás. Ezeknek a könyök szindrómáknak több okuk is lehet. A két legjellemzőbb a kiegyensúlyozatlan izomzat (antagonista elhanyagolása) és a túlzott igénybe vétel. Előbbinél teniszkönyökünk lesz utóbbinál pedig golf könyökünk. Mivel mi normálisan funkcionáló izmokat meg ízületeket szeretnénk ezért egyrészt nem eddzük túl magunkat vagyis hagyunk időt a regenerálódásnak, másrészt oda figyelünk az ujjhajlítóink antagonistáira vagyis az ujjfeszítő izmainkra. Oké-oké de hogyan? Jogos a kérdés és mindjárt láthattok rá egy gyakorlatot.

Remélem ez a két példa elég meggyőző volt, hogy helyére kerüljön az antagonista edzés szerepe és fontossága. Mivel nem szeretek mozdulatokról beszélni, több értelmét látom mutatni, ezért csináltam egy antagonista edzésről szóló videót. A gyakorlatok csak példák, ezeket lehet variálni illetve lecserélni számotokra szimpatikusabbakra, de a lényeg, hogy az itt felsorolt izomcsoportokat dolgoztassátok meg, ha nem csak jó hanem egészséges mászók akartok lenni.

Íme a videó:


Most már csak a gyakoriság maradt ki. Érdemes egy zanzásított változatát minden mászás után megcsinálni. Ha köredzésben csináljátok, akkor 10-20 perc alatt megvan. Ha mászás végén nem megy, akkor pihenő napokon hetente kétszer javaslom.

Váljék egészségetekre!

Levente

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

11 megjegyzés:

  1. Heheyy viszlát púpos hát :)

    Az lenne a kérdésem, hogy ha fekvőtámasznál a két kezem a két vállam szélességébe teszem le ÉS ökölbe szorítva, akkor azzal tudom-e a beesett vállam kompenzálni, megy-e elég terhelés a mellizmokra?

    Előre is köszönöm a választ.

    VálaszTörlés
  2. Megy, de ha szélesebbre teszed a támaszt, akkor hatékonyabb vagy. Az öklöt nem javaslom kemény padlón, mert az ujjaidnak káros. Nem most fogod érezni, hanem évekkel később.

    L

    VálaszTörlés
  3. Szia!
    Én a fekvőtámaszt sokszor az ujjaimon csinálom, úgy, hogy a tenyerem nem érinti a földet. Szerinted ez hasznos, vagy kifejezetten ártalmas az ujjaimra nézve?
    köszi: Balázs

    VálaszTörlés
  4. ez engem is érdekelne, szóval kérjük a válasz blogot, jöjjön az a válasz...

    VálaszTörlés
  5. Ne haragudj Balázs, elfelejtettem választ adni, pedig kapok a bejegyzésekről mail-t. Felesleges még ezzel is terhelni az ujjaidat, eleget kapnak mászás közben ha rendes terhelésnek teszed ki őket. Nem javaslom.

    L

    VálaszTörlés
  6. Sziasztok,

    Gratukálok az oldalhoz! Én csak most kezdtem el mászni 28 évesen :) majd meglátjuk mennyire megy majd. Nagyon élvezem és szuperul lehet kombinálni a jógával és a taichival. Nekem kicsit zárt a benti mászás, a barátom a szabadban mászik, én is ott próbáltam ki először. Végtelen szabadség és nyugalom vann benne. Kicsit nehezen alkalmaszkodom a teremfeltételekhez, meg az előre megadott útvonalakhoz. (nem tudom ez minden esetben így megy-e, de ahova én járok ez a módi).
    Egyébként gyógytornász vagyok, és szakmai szempontból is nagyon érdekel a mászás. Örülök neki, hogy próbáltok mindenre kitérni és komplexen viszonyulni a sporthoz. A tartáshibákat én is rögtön kiszúrtam a srácokon és ezen valóban csak egy hozzáadott edzés segíthet. Már el is linkeltem nekik ezt az írásodat, hogy ne az legyen: csak megint okoskodik a gyógytornász csaj :))

    üdv,

    Emese

    VálaszTörlés
  7. Kedves Emese,

    Sosem késő:) A terem nekem/nekünk is csak szükség megoldás, de rászorul az ember, ha a következő tavaszra fejlődni akar.

    Jól jönne egy kis gyógytornászos szemlélet, mert az egyesületünkben (www.gerecse.com) sajnos vannak páran akik rendszeresen igénybe veszik a különböző egészségügyi szolgáltatókat. Gyógytornász még nincs, úgyhogy kíváncsiak lennénk a véleményedre bizonyos sérülésekkel kapcsolatban. Az a gondunk, hogy nem találunk olyan szakembereket, akiknek a mászás nem valami utópisztikus dolog és a műtéten és pihentetésen kívül ismernek más szavakat is megoldás gyanánt. A legtöbben nem vizsgálják a kiváltó okokat és azok megszüntetését, csak a tünetek kezelésével foglalkoznak, nem ritkán azzal is rosszul.

    Örülök ha tetszenek az írásaim, elvégre sportszakember is volnék. Ha tényleg tetszik ez a dolog amit itt tapasztalsz, akkor kérlek legközelebb ha valami felszerelésre lesz szükséged jusson eszedbe a webáruházam www.alpinetrade.hu Azért hoztam létre, hogy finanszírozni tudjak magamnak egy főállást a mászással kapcsolatban és gyakrabban írhassak tanulságos témákról.

    Kitartást a téli időszakhoz!

    üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés
  8. Szia!

    Köszi a cikket, nagyon hasznos.

    A lábizmokról azonban nem esett szó. Azokat nem érdemes külön fejleszteni?

    Üdv,
    Árpi

    VálaszTörlés
  9. Szia Árpi!

    Nos az a helyzet, hogy a lábizmok alapesetben elég erősek tekintve, hogy azok segítségével közlekedünk. Az nem árt ha egy lábbal fel tudsz állni guggolásból, de ennél nagyobb erőre nincs szükség. Van olyan barátom, aki a combizmaiból próbált fogyni, mert túl sok kihasználatlan plusz súlyt jelentett. Én inkább a csípőízület mozgékonyságát javaslom fejleszteni.

    Remélem megválaszoltam a kérdésed, üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Köszönöm, maximálisan!:) Árpi

      Törlés
  10. Szia Levente!
    Most kezdtem el próbálkozni a mászással, így az oldaladra keveredtem, hogy minél több infót össze tudjak szedni az elméleti tudáshoz. Jó cikkeket olvastam tőled, de ez a cikk nem az.
    Gyógytornászként azt kell mondjam, hogy sok irreleváns szakmai elírások vannak benne.
    Egy kirívó példa:
    "Ennek a torzulásnak sajnos kifejezetten jó példája ami sok mászónál megfigyelhető az előre ejtett váll. Ez a torzulás a hátizmok egészségtelenül nagy dominanciájának köszönhető. A hát izmai gyakorlatilag előre nyomják a vállakat és ha nincs ott mellizom, akkor nincs ami vissza „tolja” a vállakat vagyis nem lesz meg az egyensúly. A váll előre esik, mi meg engedjük és így lesz a nagy hátú mászóból púpos mászó."
    A váll előre esését épp a hátizmok gyengesége és a mellizom túlzott igénybe vétele okozhatja. Ha a nagy mellizom aránytalanul dolgoztatva van és nincs megfelelően lenyújtva, akkor feszessé válik és előre húzza a vállakat. Nagy vonalakban...(mert ugye van még számos befolyásoló izom).
    Ha gondolod szívesen leírom részletesen és pontosan az agonista-antagonista szerepkört e-mailben.

    VálaszTörlés