2010. június 14., hétfő

Nyújtás


Miért van szükség nyújtásra? Milyen céllal lehet nyújtani? Mihez segít hozzá a nyújtás? Mindenkinek fontos? Nekem is kell nyújtanom? Tulajdon képen mi is az a nyújtás? Ezek a kérdések kerülnek megválaszolásra egy kis gyakorlati példákat tartalmazó videó kíséretében.

A nyújtásról ugyan már volt szó a bemelegítésről szóló bejegyzésemben, de annak a nyújtásnak a célja nem egyezik meg jelenlegi témánk céljával. A mozgásterjedelmet fejlesztő nyújtás azért fontos, mert vannak bizonyos bonyolult mozdulatok, amikhez az átlagos ízületi mozgásterjedelem nem elég. Erre igen egyszerű példa, amikor egész magasra kell lépni, de képtelen vagy felemelni odáig a lábad. Szerintem ezzel a helyzettel már mindenki szembesült. Vagy találsz egy olyan pihenő pozíciót, amihez egy nagyon nagy már majdnem spárga terpeszt kellene felvegyél, de nem tudod odáig felemelni a lábad, még lendítve, vagyis dinamikusan sem. Ismerősek ezek a helyzetek ugye? Na ez az a szituáció, amikor az ízületeink mozgásterjedelme nem ölel fel elég széles spektrumot. Ez a bejegyzés ezt a típusú nyújtást fogja kivesézni. Ugyan akkor szólnom kell még a regenerálódást segítő nyújtásról, amit levezetéskor szükséges végezzünk. Ennek az a célja, hogy az edzés előtti mozgás terjedelmet vissza nyerjük, mert az izom összehúzódások sorozatával izom rövidülés is bekövetkezik. A leghatékonyabban pedig akkor működnek az izmaink, ha ki tudják használni a lehető legnagyobb izomhosszt. A levezetésre is szánni szeretnék egy bejegyzést, így ezt most hagyjuk. Tehát célja szerint három nyújtás típust nevezhetünk meg: bemelegítési célú nyújtás, a levezető nyújtás és fő témánk az ízületi mozgásterjedelmet fejlesztő nyújtás.

Kinek is fontos a mozgékonysági nyújtás? Egy-két ritka kivételtől eltekintve mindenkinek. Vannak tornász múlttal rendelkező mászók, akik már-már cirkuszba való hajlékonysággal rendelkeznek. De más sportból, jól képzett edző keze alól jövők is elég rugalmasak és hajlékonyak. Na nem nekik szól ez e bejegyzés, hanem annak a maradék 95%-nak akik merevebbek. A mennyire vagyok merev és kell-e nyújtanom kérdésre csak mozgásterjedelmi tesztek elvégzése után tudnék válaszolni. Így azt tanácsolom, hogy mindenki próbálgasson egyszerű dolgokat, mint nyújtott lábbal megérinteni a talajt, hátunk közepét megvakarni stb. Ami bizonyos, hogy hipermobil ízületekkel kevesen rendelkeznek, akik pedig igen, azoknak már eséllyel volt valamilyen sérülésük így tudják mely ízületükre kell fokozottan figyelniük.

Milyen típusú nyújtó gyakorlatok léteznek? Számosságuk miatt felsorolni is felesleges, így én kiválasztottam két olyan módszert amit egyedül is lehet végezni, és egyet amit társsal. A statikus nyújtás a legbiztonságosabb, mert itt mi magunk kontrolláljuk a mozgást, és így a sérülés veszélye viszonylag csekély. Hátránya, hogy fejlesztő hatásfoka alacsony. Ezzel a módszerrel már találkoztatok a bemelegítésnél. Lassan 2-3 másodperc alatt érjük el a mozgásterjedelmi határt, megtartjuk 20-30 másodpercig, majd 2-3 másodperc alatt vissza engedjük a feszített testrész kiinduló helyzetbe. Ezt a módszert érdemes minden nyújtandó ízületre 3-4 ismétléssel végezni, de az ismétlések között legyen annyi pihenő idő, mint amennyi időt a gyakorlat végrehajtása vett igénybe. A leginkább időtakarékos megoldás az az, ha az egyik ízületet pihentetjük és az alatt egy másikat nyújtunk. A következő és egyben a sporttudomány jelen állása szerint a legfejlettebb módszer a PNF stretching. Ezt a módszert bénulásos betegeknél is jó hatásfokkal alkalmazzák. Ennek több változata és elnevezése ismeretes, de ezek a módszerek azok melyek a legtöbb előnnyel és legkevesebb hátránnyal rendelkeznek.

Tehát a PNF stretching lényege, hogy a nyújtandó izmot manipuláljuk olyan módon, hogy a nyújtás hatásfoka a legnagyobb legyen de a stretch reflex ne lépjen működésbe. A stretch reflex olyan esetben aktiválódik, ha az izmot túl gyorsan (dinamikus, után mozgásos módszer) vagy túl nagy erővel nyújtjuk. A proprioceptorok (a végtagok helyzetének változását és az ízületek mozgását érzékelik), az izomhasban lévő izomorsó és az inakban lévő Golgi szerv érzékelik a gyors hosszváltozást. Ha ilyen inger éri őket akkor beindul a myotatikus reflex, amely hatására az izom gyors összehúzódásra kap utasítást. Ha az izom remegni kezd, és továbbra is nyújtásban tartjuk akkor sérülést eredményezhet. Ez az izomremegés nem összekeverendő a „zingerezéssel”.

A PNF stretching a gyakorlatban úgy néz ki, hogy a nyújtandó izmot egy statikus, izometriás erőkifejtésnek tesszük ki, kb. 6-10 mp-ig, majd szintén 6-10 mp elernyesztés következik. Ezután lassú mozgással és enyhe erővel bevezetjük a statikus nyújtó szakaszba, egészen az elviselhető mozgáshatárig ahol akár 30-50 mp-ig is megtartjuk. Ezen a mozgáshatáron nagyon fontos figyelni, hogy nem kezd-e remegni az izom. Ha igen akkor ez jel a stretch reflex bekövetkezésére. Ebben az esetben térjünk át más izomcsoportra, majd később próbáljuk meg újra. Ha ismét bekövetkezik az izomremegés, akkor aznap már ne nyújtsuk az adott izmot. Pihenni két gyakorlat között annyit pihenjünk, amennyi ideig a gyakorlatot végeztük. Egy-egy gyakorlatot 2-3-szor ismételjünk. Általában a csípőízület a legmerevebb, ezért ennek a nyújtásával foglalkozom többet. A PNF stretching módszert leghatékonyabban társsal lehet végezni, de nekem most nincs segítségem, így a videón egyéni verziót láthattok:


Úgy vágtam meg a videót, hogy rövidebbek az időintervallumok, ennek oka a helytakarékosság. Ti csináljátok rendesen, az imént leírtak szerint.

Léteznek még további nyújtási módszerek és tornák (Pilates, joga), utóbbiakhoz én kevéssé értek, de hatásosságuk megkérdőjelezhetetlen. Ha valaki szakértője a témának szívesen veszek erről egy bejegyzést és örömmel közzéteszem.

Lazaságot mindenkinek!

Levente

Felhasznált irodalom: Dr. Metzing Miklós: Gimnasztika jegyzet az OKJ-s sportszakember képzés számára, 2010. Készült az Önkormányzati Minisztérium Sport Szakállamtitkárság megbízásából. P 112-113. [online] 2010. 06. 13. <http://www.otm.gov.hu/web/portal.nsf/index/C918A10C074EDC1FC12574B2003895BA/$file/gimnasztika_jegyzet_2010.pdf?OpenElement>


Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

7 megjegyzés:

  1. Köszi szépen, nagyon hasznos az oldal és minden bejegyzés, további jó munkát és mászást

    VálaszTörlés
  2. Örülök, hogy tetszik :) Köszönöm.

    VálaszTörlés
  3. Lenne egy kérdésem, : heti 2-3 mászóedzés mellett milyen gyakran kell beiktatni az ilyen nyújtást?

    VálaszTörlés
  4. szeritnem ez attól függ mennyire vagy hajlékony, vagy milyen szintű fejlődést vársz el magadtól... (nyújtásban)

    de pl az alkar és kéz lenyújtása szerintem alapvetően minden edzés után kell hogy történjen...

    VálaszTörlés
  5. köszi a választ...
    két éve mászogatok, de még nem nyújtottam tudatosan, persze hajlékonyabb lettem, mint mielőtt nekifogtam volna a mászásnak (terpeszben főleg) de még érzem, hogy van amit fejlődni...

    VálaszTörlés
  6. Bálint igazat szólt, de az majd a levezetésről szóló bejegyzésnek lesz a témája, terveim szerint hamarosan sort kerítek rá. Konkrét kérdésedre térve, heti 1-2szer hasznos volna, de a mértéke a hajlékonyságodtól függ. Ne mászónapokon csináld, hanem pihenő napokon.

    L

    VálaszTörlés
  7. A nyújtásokhoz két dolog nagyon fontos még: 1. a légzés tudatossága. A kilégzés a paraszimpatikus hatások serkentésével segíti az ellazulást, a nyújtást. 2. a gerincoszlop élettani görbületeinek a megtartása is fontos. Pl. ha a combhajlítókat terpeszülésben akarjuk nyújtani de rábillen a medence, illetve a kifotikus ívek rágörbülnek, akkor nem az történik, amit céloztunk. Ha pl. valakinek rosszak az ízületi pozíciói és a tartása (x-láb, lúdtlap, harántsüllyedés, nyereghát, hanyagtartás) stb. )
    pl. kötött a csípője, és terpeszülésben a lábfejei is befordulnak + a térdei, akkor a nyújtási kísérletek mellett kifejezetten az ízületvédelemre és az ízületi pozíciók korrekciójára is ki kell térni. Pl. ha "spárgát" akar nyújtani, de a medencéje és a fölötte lévő ágyéki élettani normális lordozis a helyes helyett egy kifotikus(domború) hátra D ívet alkot, akkor a csípőízületek rossz helyzete gátolja a nyújtást. Ilyenkor a farokcsont alá kell tenni valami párnát, összecsavart plédet, amiről "passzívan" lefelé billenhet a medence és a csípőízület jó pozícióba kerülhet, hogy a célzott izmokat tudjuk nyújtani. Sok embernél pl. az ízületi vápák sekélyek, tehát maga az ízvápa nem mély és emiatt az ízületi fej könnyebben mobilizálható, könnyebben "kifordul" a nyújtás érdekében (nekik az erősítés is fontos, mert a lazaságnak a ficamhajlam is lehet velejárója). Ez nem tévesztendő össze az izmok rugalmasságával, az izmokat ebben az esetben is nyújtani kell. Sokat lehetne írni az előbb elmítettel fordított irányú ágyéki "C" problémáról, a fokozott lordózisról, ill. annak a nyújtásra gyakorolt hatásáról.

    VálaszTörlés