2009. február 15., vasárnap

Az edzés alapja


Bocs srácok, elég jól sikerült a hetem ezért nem írtam semmi okosat, na de majd most. Szerettem volna mondandómat egy kis flash animációval színesebbé tenni, de még nem vagyok elég ügyes a technológiában, úgyhogy majd máskor.

Na miről is lesz szó? Nem másról, mint az edzés alapjáról, a terhelésről.
Előbb azonban egy gyors alapgondolat. Ahhoz, hogy terhelésről beszélhessünk, azt is le kell szögezzük, mi jelenti a terhelést. Valamilyen inger hatására bekövetkező reakció, amely esetünkben a mászás. Magyarul az inger az utak látványa, meg a fejünkben a beteges kényszer, hogy falra másszunk. Nekiindulunk és a felfelé haladást csak az izmaink latba vetésével tudjuk kivitelezni. Tehát meg van az ingerünk, amit ráadásul megfelelő mennyiségben (ismétlésszám), megfelelő minőségben (intenzitás) és megfelelő ideig (időtartam) alkalmazunk. Így a szervezetünket érő terhelést viszonylagosan ki tudjuk számítani. Konkrétabban elmegyünk egy mászóterembe, mert hűvös van kint és neki esünk az utaknak, bouldereknek. Hamar megérezzük melyik az a szint, ami már nehéz, és nagyon küzdünk vele, esetleg többszöri próbálkozásra sem tudjuk megmászni. Ezt a szintet tekintsük az aktuális teljesítő képességünk határának. Konok, akaratos és kitartó emberek lévén addig próbálgatjuk, amíg már „a karunkat is alig bírjuk felemelni”. Mindegy, hogy ez számszerűleg hány próbát jelentett. A lényeg, hogy a következő alkalommal, eggyel-kettővel (vagy akár többel is) több legyen, attól függően ki milyen gyorsan alkalmazkodik, és persze eljön az az idő, amikor ledöntve saját korlátainkat sikerül megmásznunk a szóban forgó utat. Ez egy kiragadott példa volt, de a lényeget azt hiszem mindenki értette. El lehet gondolkodni azon is, hogyan vesszük észre magunkon a fáradságot. Ne somolyogjon senki, hogy „haha minek beszél ez a srác a fáradságról, az baromi egyértelmű” mert ennek számos olyan jele van, amit nem veszünk észre. Ezek a következők: romló mozgáskoordináció, gyengülő koncentráló képesség, esetleges apátia (lelkesedésünk a mászás iránt csökken), izom fáradság. Na ugye! Az utolsó mindenkinek egyértelmű, de az előbbiek már korántsem. Jó esetben a szervezetünk a kapott terhelésre alkalmazkodással reagál.

Az izmaink erősebbek lettek, a mozgásunk egyre összeszedettebb, letisztult és ennek köszönhető, hogy meg tudtuk mászni a kiszemelt utat :D vagyis hurrrrrá lehet örülni! Na de mi kell ahhoz, a megfelelő mennyiségű, idejű és minőségű terhelésen túl, hogy a szervezetünkből ezt a számunkra pozitív reakciót tudjuk kiváltani? A válasz a szükséges mennyiségű és minőségű pihenés. Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni, nekem az az évek során levont tapasztalatom, hogy a pihenés az edzés legfontosabb része. A pihenésen nem azt értem, hogy nem mászunk egy napot és azalatt a nap alatt tizenhat órát dolgozunk, aztán lemegyünk a kondi terembe és összeesésig gyúrunk. A pihenésnek szó szerint pihenésnek kell lennie, hogy a teljesítményben kívánatos szuperkompenzáció (alkalmazkodás) bekövetkezzen.

Vagyis NEM mászunk, ELEGET alszunk, normális mennyiségben, rendszeresen és változatosan eszünk. A megfelelő mennyiségű alvás persze mindenkinél mást jelent, nekem a 8-10 óra a megfelelő, valakinek elég 6, másnak 12. Tudom-tudom, ezt nem mindenki engedheti meg magának, de azért törekedjünk rá, mert ha két végéről égetjük a gyertyát annak előbb utóbb túledzettség lesz a vége. Ezzel elérkeztünk ennek a bejegyzésnek második fontos részéhez.

A túledzettség akkor következik be, ha rendszeresen túlterheljük a szervezetünket (a jó edzés mindig egy kis túlterhelést okoz), de pihenni nem hagyunk neki elég időt. Vagyis ha nem figyelünk oda a második bekezdésben leírt fáradsági jelekre, és erőltetjük még, meg még meg még, valamint nem pihenünk eleget két edzés között, akkor hamar elindulunk lefelé a lejtőn. Tehát pont az ellenkezőjét érjük el, mint amit
szeretnénk. Romlik a teljesítményünk.


Remélem kellően érthető volt, de ha mégsem akkor bátran kérdezzetek!

Legközelebb az alkar mint speciális „mászóizom” és az ujjak elfáradásáról, terheléséről írok, de ha sikerül akkor megelőzi ezt néhány alap mászótechnikát bemutató videó.

Jó pihenést mindenkinek!

Levente

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

7 megjegyzés:

  1. Sziasztok!
    végigolvasva Feri és Levente bejegyzését, felmerült bennem a kérdés, hogy nincs-e ellentmondásban a "heti minimum 3 mászás" a "pihenjünk minél többet" elvvel.
    üdv,g

    VálaszTörlés
  2. Kedves Gergő!

    Félreértetted egy kicsit amit írtam, de nagyon örülök, hogy rákérdeztél. A heti minimum három mászás szerintem is alapfeltétel. Nem minél több pihenésről van szó, hanem ELÉG pihenésről. Szándékosan nem azt írtam, hogy ennyi vagy annyi óra vagy nap. Az ideális mennyiség mindenkinél változik. Egy adott sportolónak sem ugyan annyi pihenésre van szüksége a szezon elején mint a végén. Aki hozzá van szokva a rendszeres (heti 3-4 intenzív edzés) sport terheléshez, annak más számára kevés pihenés is elég lehet. Valamint függ az életkortól is. Nekem huszonnégy évesen elég szokott lenni egy nap, de van amikor annyi sem kell. Ugyanakkor van olyan barátom aki nálam bő tíz évvel idősebb, jónéhány éve rendszeresen magas színvonalon mászik és neki a két nap az ideális egy intenzív mászás után. Szóval kísérletezni kell mármint ami a pihenő időt illeti. Törekedj a heti három mászásra, ha eleinte túl soknak érzed, akkor legyen csak kettő. Aztán idővel lehet emelni, ahogy szokod a terhelést. A lényeg a fokozatos, rendszeres terhelés, és a megfelelő regeneráció.

    Remélem sikerült letisztítanom a kérdést.

    Üdv.: Levente

    VálaszTörlés
  3. Szia Levente!
    Köszönöm a választ,azt hiszem elsőre sem értettelek félre.
    Nyilvánvaló, hogy nincs mindenkire érvényes, egyetemes igazság, sem pihenés, sem más tekintetben. Csak az merült fel bennem, hogy ha az alap a heti 3 mászás és el szeretnénk mozdulni az alapról(ez akár heti 4-5-6-7 mászás is lehet vérmérséklettől, szuflától és szabadidőtől függően), akkor egy átlag dolgos (mászó)ember, hova iktatja be a pihenéseket.
    A kérdés inkább költői, mint bármi más:)
    jó mászást, g

    VálaszTörlés
  4. Szia Gergő!

    Aki bírja a hét minden napján az intenzív mászást, annak már elég az éjjeli alvás mint pihenés. Én a mászó túrákra szoktam magam erre a típusú terhelésre felkészíteni. Ez egyfajta állóképességet igényel. Van az a módszer is, amikor az egyhetes mászótúrán az egyik napon szétcsapod magad, a következő napon meg csak nagyon könnyűeket mászol, amik átmozgatnak, nem pedig megerőltetnek, vagyis aktívan pihensz. Így élvezed a mászást, de nem terheled magad, jobb érzés mintha csak a lábadat lógatnád. Van az a módszer is, amikor szétcsapod magad egymás után két vagy három napon, amennyire bírod, aztán pihensz egy napot.

    Minden pihenés adagolás attól függ, hogy mi a célod.

    VálaszTörlés
  5. Sziasztok!
    Mi a véleményetek a két mászónap között végzett antagonista izomcsoport edzéséről? Konkrétan arra gondolok, hogy pl.hétfő-szerda között be lehet e ikatni egy konditermes edzést, ahol a mászásban nem specifikusan résztvevő izomcsoprtokat mozgatnjuk. Természetesen ez alatt nem az "összeesésig gyúrást" értem :), hanem egy ésszerűen felépített edzést. Vagy maradjon kedden a pihi, és valamelyik mászónap végén csináljuk a fent említett dolgokat. Mik a tapasztalatok?

    Üdv:
    Dávid

    VálaszTörlés
  6. Szia Dávid!

    Ez is több összetevős kérdés. Az egyik az, hogy a mászás az aerob kapacitásodat is igénybe veszi, szóval a teljes testedre hat, nemcsak a szinergista izmaidra. Tehát milyen jó a keringésed? Ez fontos kérdés. A jó keringés elengedhetetlen a sűrű edzésekhez. A másik szempont, hogy a szinergista izmaid rostjaiban a mászás alatt apró szakadások alakulnak ki. Ha másnap edzel -igaz "csak" az antagonistáidat- akkor a szervezeted nem tudja felépíteni "meggyógyítani" a szinergista rostjaidat, mert az energiát az antagonistáidhoz irányítja, és nem pedig regenerálódásra fordítja. Szóval a regenerálódás nem lesz megfelelő. Én inkább a mászóalkalmak végét javasolnám. Így időigényesebb egy mászóedzés, de van időd pihenni. Valamint így a túlterhelést, túledzést is el tudod kerülni. Ilyenkor igyál izotóniás italt edzés közben apránként, hogy pótold az energiát és ezzel kicsit kitolhatod a 3 órás maximális edzési időt. Ezt az izotóniás kérdést kifejtem két héten belül, a sportmászó táplálkozásáról szóló bejegyzésemben.

    Remélem segítettem.

    Levente

    VálaszTörlés
  7. Szia Levente!
    Köszönöm a györs és rendkívül kielégítő választ!
    Dávid

    VálaszTörlés