2010. április 3., szombat

Általános Bemelegítés

Minden aktív fizikai tevékenység előtt érdemes lenne bemelegíteni, de eddigi tapasztalataim szerint még az intenzív sportot űzők sem melegítenek rendesen. Sajnos ez nálunk, mászóknál sincs másképp.


Jogos a kérdés, hogy miért van szükség melegítésre? Mondhatnánk, hogy az a gyengék menedéke, vagy felesleges, mert az út első pár métere úgyis megmozgat. Még jó hogy nem mondjuk mert ostobaság lenne. A melegítésre azért van szükség, hogy felkészítsük a szervezetünket a rá váró terhelésre és ezzel minimalizáljuk a sérülés kockázatát. Mind fizikálisan, mind mentális felkészítésre szükség van. Minden sportolónak a „fejét” is megterheli a koncentráció, mely elengedhetetlen a pontos precíz mozdulatokhoz, különösen a teljesítmény határunkon. Továbbá a melegítés az energia szolgáltató rendszereinket is felrázza az alapfordulatról, hogy észre vegyék vége a lomhaságnak, nemsokára több dolguk lesz. Röviden a célja az izom-, ízületi-, keringési-, energia szolgáltató-, érzékszerv és idegrendszer felkészítése a ránk váró terhelésre. Mit jelent ez a gyakorlatban? Metzing Miklós tanár úr 1999-es magállapításai óta (legalábbis tudomásom szerint) hat blokkra osztjuk fel az általános bemelegítést. Az első a mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok csoportja.

 

Találó az elnevezés, mert elsődlegesen enyhe intenzitású izom megfeszítéssel, elernyesztéssel és statikus nyújtással érjük el az izomzatunk és ízületeink tónusának megváltozását. A feladatokat a lábfejtől a nyakig haladva érdemes végezni olyan enyhe intenzitással mint amikor reggel ébredés után nyújtózkodunk. . . Jobban végig gondolva talán a nyújtózkodó gyakorlatok blokkja elnevezés találóbb lenne. Ezeket a gyakorlatokat minimum1-2 percig végezzük. Ezzel előkészítjük a szervezetünket az első keringést fokozó gyakorlati blokkra.

Ebben a mozgás csoportban a keringési szervrendszerünk aktivitásának növelése (90-130 pulzus) és a mozgató szervrendszer üzemi hőmérsékletének elérése a cél. A feladatok végzése közben (minimum 3-5 perc) felszaporodik az ízületi folyadék, ami „megkeni” az ízfelszíneket és ezzel csökkenti a porckopás és a sérülés veszélyét. Az mozgató szervrendszer melegedése lehetővé teszi a fő nyújtóhatású gyakorlat csoport megkezdését.
 
Ennek a blokknak a célja, hogy vissza szerezzük a tunyaságtól a korábban megszerzett ízületi mozgásterjedelmet. Akár csak a mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatoknál itt is statikus nyújtó mozgásformákat alkalmazzunk, összességében 5-8 perces intervallumban. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy pár ütem alatt (vagyis lassan, nem hirtelen) elérjük a nyújtási pozíciót, és ebben a helyzetben maradunk 10-20 másodpercet, majd pár ütem alatt felszabadítjuk a nyújtott izmokat és ízületeket a feszültség alól. Nagyon fontos, hogy ne tévesszük össze ezt a blokkot a mozgásterjedelem fejlesztését céljául kitűző nyújtó edzéssel. Az egy külön bejegyzés témája lesz. Tilos dinamikus, vagy más néven után mozgásos nyújtást alkalmaznunk. Ez a módszer kiváltja a strech reflexet, ami nem más mint az izomrostok hirtelen össze húzódása a hirtelen jött nyújtási ingerre. Ez a hirtelen össze húzódás az izomrostok szakadásához vezethet, mert még nem elég meleg az izomzat. Az apró izomrost szakadásokból pedig előbb-utóbb eséllyel lesz részleges vagy teljes izomszakadás, bár utóbbi elég ritka. Mivel a nyújtó gyakorlatok statikus formája nyugtató hatású a keringési rendszerre ezért iktassunk be keringést fokozó mozgás formákat. A nyújtás végeztével következik a második keringést fokozó gyakorlatok blokkja.
 
Itt már az elsőhöz képest rövidebb ideig (2-3 perc) alkalmazzuk az első keringési csoportban alkalmazott feladatokat, csak az intenzitásukat növeljük. Fontos, hogy fokozott figyelmet fordítsunk a felsőtest bemelegítésére, mert a következő gyakorlat csoport már erősítő hatású lesz, amit leginkább a felső testre érdemes alkalmazni, lévén a mászás ettől a testtájtól kíván fokozott teljesítményt.
 
Tehát az erősítő hatású gyakorlatok blokkjában a mászásban elsődleges izomcsoportok keringését és összehúzódási képességét javítjuk fel erősítő gyakorlatokkal. Én ezt a blokkot össze építem a sportágspecifikus melegítéssel ami faramuci módon az utolsó mozgáscsoportja az általános bemelegítésnek. Az erősítő blokkban intenzíven gumikarikázok, amit már a második keringést fokozó blokkban megkezdtem. Aztán rúdon és finger boardon szoktam lógni/húzódzkodni. Összességében az erősítő gyakorlatok 1-2 percet vegyenek igénybe minimum. Nálam ez az idő olyan 3-5 perc szokott lenni.
 
Ezután következik a sportágspecifikus mozgáscsoport. Én itt már minden esetben mászni szoktam a teljesítmény szintem alatt 2-3 fokozattal. Tehát érdemes egy-két könnyebb utat megmászni mielőtt komolyabb utakat választanánk. Nekem ez olyan 10-30 perc közötti intervallum attól függően, hogy boulderezni fogok vagy kötéllel mászok a melegítés után.
 
Ezzel nagyjából áttekintettük a bemelegítés témakörét, de mivel vizuálisan könnyebb megjegyezni a dolgokat ezért csináltam egy negyed órás videót az általános bemelegítés első öt blokkjáról. Van benne kis öööööö-zés meg egy kis nyakatekert fogalmazás, de azért érthetően bemutatom a fontos mozgásformákat, íme:

Remélem most már senkiben sincsenek kétségek a melegítés fontosságáról.

Sok locsolót!

Levente 

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

10 megjegyzés:

  1. Király bejegyzés, a kutyus meg nagyon jó arc :)

    VálaszTörlés
  2. Nem is olyan régi bejegyzés.
    Megpróbálom.

    Én főleg enyhe nyújtással kezdem majd 10 perc ugrókötelezés, aztán nyújtás,( ezentúl figyelek, hogy statikus legyen), kis fekvőtámasz, s végül enyhe traverz vagy boulderezés.

    Kicsit tunyának érzem magam az ugrókötelezés közben, de később jobb.

    Szted van valami amit jobb volna másképp csinálnom?

    Köszi a post-ért!

    VálaszTörlés
  3. Kedves Billa!

    Az a helyzet, hogy ha enyhe nyújtás után egyből ugrókötelezel, akkor az olyan, mintha az autód motorját hidegen maximális fordulaton pörgetnéd. Azonnal nem lesz baja, de 10 év múlva kidobhatod. Az ízületeidet nem tudod lecserélni, így én ajánlom a bejegyzésben leírtak alkalmazását. Ha szeretsz ugrókötelezni az sem baj, csak a második keringés fokozásnál csináld.

    Az erősítő hatású blokkban ne csak fekvőtámaszozz, mert az nem a mászóspecifikus izmaidat melegíti. Húzódzkodj is mert az mozgatja a kar, a váll és a hát specifikus izmait.

    Ezekkel a kiegészítésekkel korrigálnám a melegítésedet. Remélem hasznosak a Blogon lévő bejegyzések számodra is.

    Üdv.:

    Levente

    VálaszTörlés
  4. Ma megpróbáltam a bemelegitést, igaz nem volt tökéletes mivel nem emlékeztem minden egyes részletre.
    Holnapra megpróbálom memorizálni :)

    Az a kérdésem lenne, hogya mondjuk mindennap eddzenék max. 1 órát olyan fölállásban, hogy 15 perc melegités, 15 erősités, fél óra mászás (boulder), mennyire lenne effektiv ahhoz képest, hogyha mondjuk kétszer egy héten másznék kb 3, 3 és fél órát.

    Itt az egész nyaram, dogozok, és szeretnék jól megerősödni mielőtt az egyetem elekzdőik.

    Köszi a válaszokat!

    VálaszTörlés
  5. Kedves Billa!

    Elnézést a kései válaszért. Nagyon fontos a levezetés is, tehát a dolog nem úgy végződik, hogy lejárt az időm, akkor megyek. Röviden a második verziót javaslom. Levezetésnek könnyű mászás, ami egyáltalán nem erőltet meg 10-15 perc aztán 10-15 perc nyújtás. Milyen fokozatban mászol? Mert van egy szint ameddig nem érdemes erősíteni, hanem sokat kell mászni (két boulder között nem ücsörögni fél órát, hanem max. 3 percet pihenni). Az erő könnyebben fejleszthető mint a technika. A mászással jön az erő és a technika is.

    Sok erős mászót láttam aki elvérzik akár egy VIII- ban is és láttam néhány technikás mászót akik 10-et sem tudnak húzódzkodni, viszont IX-esekben mozognak.

    Remélem segítettem!

    Levente

    VálaszTörlés
  6. Kedves Levente,

    Kérdésedre válaszolva főleg ha kötéllel mászok akkor szokott a levezetés általában megtörténni.
    Boulderezésnél is, de mivel biciklivel közlekedem ezért főleg csak nyújtani szoktam a végén.
    8-9 éve mászok. Eleinte nem volt semmi felsőtesti erőnlétem, viszont könnyedszerrel másztam nehéz utakat is. Pont ahogy leirtad.

    Mostanra már igen csak megpúposodtam (azaz megerősödtem) :D. De ne aggódj, azért rendesem követem az antagonista gyakorlatokat is!
    A boulderezésnél nekem inkább az a baj, hogy nem pihenek eleget. Szabályosan mérnem kell a pihenéssel töltött időt, mert ha nem akkor képes vagyok teljesen kifullasztani magam.

    Szeptemberben megyek végre valahára MO-ra.
    Melyik teremben mászol te?
    Szeretnék talákozni jó sok erős mászóval! :)

    Cheers,
    Hedvig

    VálaszTörlés
  7. Én a Boulder klubban vagy az Ujjerőben szoktam mászni. Ha erős mászót keresel, akkor nem engem kell keresned. Az Alpinetrade.hu miatt nem sok időm van mostanában mászni, de már nem sokáig lesz ekkora a hajtás. Szeptember végén, október elején kezdem el az alapozást a következő évre, úgyhogy addigra fel kell szabadítsak némi időt. De ha van szükséged társaságra vagy segítségre akkor segíthetünk szeptemberben.

    Üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés
  8. Szia Levente!

    Nagyon köszönöm a válaszodat. Tudom igen elfoglalt vagy a webshopod miatt.
    Látom már szép számban kerülnek föl termékek a lapra.
    Gratulálok, és a legjobbakat!

    A tárgyra térve, a Boulder klubban mászogattam annak idején, de viszont az Ujjerő teljesen új nekem és persze sok jót hallottam róla, így természetesen nagyon kíváncsi vagyok hogyan fest élőben.
    Szept. 3-án érkezem, különben, és 13-ig maradok.
    Ha van egy pár szabad estéd akkor szívesen csatlakoznék a hozzátok ha nem bánnád bármelyik terembe.

    Nah...már nagyon fáradt vagyok...
    A sok edzés:P

    Pussz,
    Hedvig

    VálaszTörlés
  9. :) Köszi igyekszem, de még nagyon sok a meló az Alpinetrade-del.

    Szabad időm kevés lesz, de ha én nem is tudok menni, szívesen bemutatlak a bandának. Nem ritka, hogy hétköznap is kimennek sziklára, Gerecsébe vagy ide a közelbe. De a teremekben mindig van valaki ismerős akivel lehet mozogni.

    Barátságos ez az itthoni mászópopuláció, úgyhogy nem leszel egyedül.

    A számomat eléred a webshopon vagy az Alpinetrade facebook oldalán.

    Üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés
  10. Köszi a válaszért!

    Akkor majd jelentkezem.

    Pá,
    H.

    VálaszTörlés