2010. február 14., vasárnap

Non kalorigének – A sporttáplálkozás alapjai 2. rész


Emlékeztetőül, legutóbb kiderítettük, hogy a Non kalorigének csoportjába a vitaminok, a fitokemikáliák, az ásványi sók és a víz tartozik. Ezek nem szolgáltatnak energiát, de nélkülözhetetlenek az egészséges biológiai folyamatok lezajlásához az emberi szervezetben. Kezdjük a vitaminokkal.

A vitaminok szerves eredetű anyagok, melyeket az emberi test előállítani nem képes, vagyis bevitellel szükséges az igény kielégítése. Mennyiségi szükségleteink milligrammban mérhetők, ámbár ezek az alig mérhető tömeget tesznek ki, annál jelentősebbek a számunkra. Klasszikusan oldékonyságuk szerint két csoportba soroljuk őket: a vízben- és a zsírban oldódó vitaminok csoportjába.

Fontos tudni, hogy a vitaminokat is túl lehet adagolni, legalábbis a zsírban oldódókat. A vízben oldódókból a felesleget egyszerűen kipisiljük, ha kellő mennyiségű folyadékot fogyasztunk akkor a vesénk kiválasztja a felesleget. A zsírban oldódókkal az a helyzet, hogy a zsír raktározódni képes a szervezetünkben, a zsírpárnákkal együtt pedig a vitaminok is. Ebből következik a túladagolhatóság is. Ezzel ellentétben egyes orvosok azt állítják, hogy az ételkiegészítő formájában szedett vitaminokból lehetetlen a túladagolás, mert a gyógyszercégek kispórolják az alkotókat így nagyon sokat kéne bevenni, hogy ez lehetséges legyen. Én kevés vagyok ennek megállapításához de annyi bizonyos, hogy a vitamin szedést is ésszel kell művelni.

Visszatérve a vitamin csoportokhoz, lássuk melyek tartoznak a vízben oldódók közé. Ide soroljuk a B-vitamincsalád tagjait, a C-vitamint és a P-vitamint is. A B-vitamincsaládról elmondhatjuk, hogy a testi-szellemi teljesítőképességet fokozzák. Érdekes tulajdonsága ezeknek a vitaminoknak, hogy ha vitaminkomplexumban szedjük, akkor étvágynövelő hatásuk van. A B1-vitaminnak a szénhidrátok és a fehérjék lebontásában valamint az idegsejtek működésében van fontos szerepe. A B2-vitamin jelentős részét táplálékkal juttatjuk a szervezetbe, de kevés mennyiséget a bélbaktériumaink is szintetizálnak (ha csak nem irtottuk ki őket indokolatlanul szedett antibiotikumokkal). A B6-vitamin számos enzim működéséhez járul hozzá, valamint több anyagcsere folyamatban vesz részt. Hiánya bőrgyulladásokat, vérszegénységet és idegrendszeri problémákat okoz. A B12-vitamin állati eredetű élelmiszerekben és kevés növényi élelmiszerben fordul elő, pl.: a savanyú káposzta is tartalmazza. Enzimek alkotó részeként szerephez jut a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírsavak anyagcseréjében. Hiánya a csontvelő képződés zavarához és vérszegénységhez vezet. (Milyen idióta vagyok, hogy a lényeget kifelejtettem):  A B-vitamin család számunkra leglényegesebb hatása, hogy javítja a bőr regenerálódást. A C-vitamin az immunrendszer védelmezőjeként ismert. Jó hatású antioxidáns, megköti a szabad gyököket és a vasfelszívódásban játszik szerepet. A P-vitaminnal közösen a hajszálérfalak megerősítésében játszik szerepet. Hiányukat jelezheti a fogínyvérzés is. 

A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-, a D-, az E-, az F- és a K-vitamin. Ezek képesek raktározódni a szervezetben, ezért túladagolásuk is lehetséges. Az A-vitamin a bőr és a nyálkahártya megfelelő állapotáért felel, valamint a szemben felépülő rodopszin termelődéséhez elengedhetetlen. Hiányában alakul ki a szürkületkor fellépő farkasvakság. Könnyen túladagolható, úgyhogy ne szedjünk két marékra. A D-vitaminnak a Kalcium táplálékból való felszívódásában van szerepe, ezáltal a vér Kalcium szintjét befolyásolja. Hiányában a csontok deformálódnak, puhává válnak (kóros Kalcium hiány). Túladagolása esetén extrém mértékű csontsűrűség jön létre. Az E-vitamin feladata is a szabad gyökök megkötése. Gyengén ugyan de segíti a fehérjék beépülését, vagyis anabolikus hatása is van. Túladagolásos esetről még nem tud az orvostudomány. Az F-vitamin maga is egy zsírsav, méghozzá esszenciális, vagyis a szervezet nem képes előállítani. Szerepe a sejthártya épségének fenntartásában van. A K-vitamin a véralvadásban játszik szerepet, így hiányában vérzékenység léphet fel. A bélrendszer baktériumai állítják elő, illetve táplálékkal is bevihető. Túladagolását nem dokumentálták.

A Fitokemikáliák pontos hatás folyamatát még kutatja az orvostudomány, de kedvező hatásukat már kísérletekkel bizonyították. Növényi élelmiszerekben, gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben fordulnak elő. Egyelőre annyi bizonyos, hogy a vitaminokkal együtt, friss élelmiszerek útján bejuttatva hatásosak, táplálék kiegészítők formájában hatástalanok. Gátolják az érelmeszesedést, a szívérrendszeri megbetegedések kialakulását és a rákos sejtek fejlődését. Iménti kedvező hatásai miatt a Világ Rákkutató Alapja és az Amerikai Rákkutató Intézet javasolja a napi tápanyag bevitelt úgy alakítani, hogy minimum 7%-a növényi eredetű legyen. Naponta érdemes ötször valamilyen zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani.

Az ásványi sók megfelelő pótlása nagyon fontos a sportolók számára, mivel az izzadással az átlag embernél lényegesen többet veszítünk. Javasolt napi beviteli mennyiség alapján két csoportba soroljuk őket. 50 mg bevitelnél több szükséges a makroelemekből, ezek a Foszfor, a Kalcium, a Kálium, a Magnézium és a Nátrium. 50 mg-nál kevesebb szükséges naponta a mikroelemekből, vagy más néven nyomelemekből, melyek a következők: Cink, Fluor, Jód, Króm, Mangán, Molibdén, Réz, Szelén és a Vas. Enzimek, hormonok alkotó elemei illetve az optimális belső környezet kialakításában vesznek részt. A sejteket egészségesen ingerelni, csak a tökéletes sótartalom mellet lehet. Az izom összehúzódásban játszik szerepet a Kalcium és a Magnézium. A vérképzéshez járul hozzá a Vas. Az izzadással elsődlegesen Nátriumot és Káliumot veszítünk. Mivel a sók vízben oldódnak ezért a víz vesztés következtében sókat is veszítünk. Ezért a re-hidrálást olyan sportitalokkal tegyük meg, melyek optimális koncentrációban tartalmaznak sókat is. Ezek a sportitalok szénhidrátokat is tartalmazzanak így az energia bevitelt is meg tudjuk oldani. Ilyen italok az izotóniás italok. Az izotónia az optimális folyadék sűrűséget jelenti.

Az emberi test több mint felét víz alkotja. Egy felnőtt nő testének 50%-a, míg egy férfinak 60%-át alkotja a víz. A mi éghajlatunkon átlagosan napi 2,5-3l összfolyadék bevitelre van szüksége egy átlagos felnőtt embernek. Ebbe beleértjük az ivással és táplálékkal magunkhoz vett folyadékot is. A folyadékpótlásról mászás közben a következő bejegyzésben lesz szó.

Ugyan nem feltétlen része a Non kalorigéneknek az élelmi rostok, de azért itt érdemes említést tenni róluk. Az élelmi rostokról annyit kell tudni, hogy nem szívódnak fel a szervezetben így élettani hatásuk nincs. Nos ez nem igaz már ami a mondat második felét illeti. Kedvező élettani hatásuk két jelenségben mutatkozik meg. Az egyik, hogy lazítják a székletet és a bél perisztaltikáját segítik elő, megelőzve a székrekedést. A másik, hogy a gabonafélék rostjainak megvan az a tulajdonsága, mellyel képesek megkötni a túlzott mértékben bevitt zsírt, ezzel csökkentik a zsírfelszívódást, vagyis a felesleges kalória felvételt.

Mi a tanulsága ennek a bejegyzésnek?

Együnk naponta ötször valamilyen gyümölcsöt vagy zöldséget, úgy, hogy ez kitegye a napi táplálék bevitelünk több mint 7%-át. Ez a mennyiség jó eséllyel fedezni fogja a napi vitamin szükségletünket és a fitokemikáliák segítségével nagy valószínűséggel megelőzhetők a daganatos sejtképződések. Igyunk naponta minimum 2-2,5l folyadékot.

Ezzel nagy vonalakban áttekintettük a tápanyagok fő jellemzőit, így a következő bejegyzésben a mászás/edzés előtt, alatt és utáni tápanyag bevitelről lesz szó.

Levente 

Ez a bejegyzés nem jöhetett volna létre Dr. Osváth Péter tanár úr Sportegészségügyi Ismeretek című könyve, és Rodler Imre Kalória- és tápanyagtáblázat című munkája nélkül.

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

2 megjegyzés:

  1. Ez talán az eddigi legjobb, leghasznosabb bejegyzés, a számomra! Nagyon pöpec sokat okultam belőle, köszi! :)

    VálaszTörlés