Mit, mikor, hogyan és mennyit egyek, hogy ne legyen se sok se kevés? Nehéz kérdés ez de azért megválaszolása nem lehetetlen. Itt is mint mind két eddigi sporttáplálkozásról szóló bejegyzésemben hangsúlyoznom kell, hogy nem vagyok táplálkozási szakember. Az itt leírtakat TF-es tanulmányaim és egyéb szakirodalmak alapján tartom helyesnek. A most következő bekezdések egészséges, vagyis különleges étrendet nem igénylő sportolókra vonatkoznak általánosságban. Mindenki különbözik a másik embertől, így az itt leírtak nem egyformán érvényesek egy 15 éves 40kg-os lány mászóra és egy 85 kg-os 23 éves férfi mászóra. Továbbá úgy gondolom, hogy az alapelvek leírásával többre megyünk, mintha étrendet írnék le ezért csak egy-egy példára fogok kitérni. Már említettem korábban, de azért ismételjük el mi is a fejlődés három alapszabálya. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés, megfelelő mennyiségű és minőségű terhelés és végül a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás.
Mennyi energiára van szükségünk egy nap? Ehhez a kérdéshez több változót kell megvizsgálnunk. Először is van az alapanyagcserénk, amihez hozzáadódik a napi fizikai munka, a hőszabályozási folyamatok, az emésztés, a pszichés állapot és a szellemi munka energia igénye. Ezek együtt adják a napi fogyasztásunkat. „Az alapanyagcsere a szervezet energiafelhasználását jelenti, melyet teljes fizikális és érzelmi nyugalomban, alapvető életfunkcióinak fenntartása érdekében használ fel. Ezt az energiamennyiséget 24 órára vonatkoztatva adjuk meg.”1 Az alábbi táblázat segít kiszámítani a nekünk közelítőleg (+/- 7-10%-os hiba) helyes értéket:
A következő napi energia bevitelt befolyásoló terület a fizikai munka következtében fellépő energia igény. Ennek az értéke nagy szórást mutat, de ülő munkát végzőknél olyan 1200-1500 Kcal/nap, míg profi sportolók esetében akik napi kétszer edzenek 2500-4000 Kcal/nap is lehet. A napi szükséges energiát befolyásolja még a hőszabályozás, mert szélsőséges melegben és hidegben is egyaránt nagyobb energiát használunk fel. Az emésztés is nagy energiákat tud igénybe venni, főleg sportolóknál, hiszen a megnövekedett energia igényt megnövelt tápanyag bevitellel igyekszünk kielégíteni, így növekszik az emésztésre fordított energia is. Az érzelmi aktivitás, a stresszes élet is sok energiát emészt fel, ezért fordulhat elő, hogy aki rendszeresen, huzamosabb ideig nagy érzelmi behatásnak van kitéve könnyen veszít a súlyából. A szellemi tevékenység sincs ingyen, az is energiába kerül. Na de mégis mennyi lehet a napi energia igénye egy sportmászónak?
Több mérés is történt ezzel kapcsolatban a világban, ilyen munka született Japánban ahol hét mászót mértek, mely során kimutatták, hogy átlagosan 0,103 kcal/perc/testtömeg kg energiát használtak fel. A németek mérései azt mutatták, hogy a 10-es fokozatú mászóik 400-500 kcal/óra energiát használtak fel átlagban az edzéseik alatt. Magyar mérés nincs, kivéve a saját méréseimet. És itt most kicsit kihúzom magam, mert nemzetközi szinten nem találtam olyan nagy idősávot lefedő mintát mint az enyém. Én 2006. április 19. óta pulzusmérő órával mászom, mely ha jól van beállítva, akkor elég egzakt módon méri a kcal fogyasztást. A lényeg, hogy egy testtömeg kilogrammra eső kcal fogyasztásom átlagosan 0,0815 kcal/perc. Tehát a japánoké 0,103 kcal/perc/testtömeg kg, a németeké 0,104 kcal/perc/testtömeg kg az enyém pedig 0,0815 kcal/perc/testtömeg kg. Az eltérés nem nagy de azért vonjunk átlagot. Tehát 0,096167 kcal/perc/testtömeg kg az átlag, ennyivel számolhattok nyugodtan, de a legjobb lenne ha tudnátok pulzusmérővel mászni pár alkalmat. Ezt az értéket szorozzátok fel a testsúlyotokkal, majd az edzéssel töltött idő perceinek a számával és kaptok egy közelítőleg helyes értéket, hogy mennyi energiára van szükség a mászásaitokhoz. A jelenlegi 73 kg-os testsúlyommal számolva ez 1070 kcal/edzés (a saját értékemmel számoltam és három órás edzéssel). Akkor adjuk össze az alapenergia igényem (1796 kcal) meg az edzésenergia igényem (1070 kcal) és 2866 kcal kapunk. Ez azért nem pontos, mert az a három órás edzés is bele van számolva a napi alapenergia igényembe, de a fizikai munka egy három órás edzés alatt sokkal nagyobb, mintha csak heverésznék otthon, úgyhogy az javaslom ezt az eltérés tekintsük elhanyagolhatónak. Ehhez hozzá jön még az ülőmunka ami olyan 1200-1500 kcal/nap átlagosan. Ha ezeket mind össze adjuk, akkor nekem közelítőleg 4266 kcal (1400-al számoltam az ülő munkához) kell bevinnem egy három órás edzést is magában foglaló hétköznapon. Na akkor mit, mennyit, hogyan és mikor?
Az javaslom, hogy aki boulderezik, annak a napi energia bevitele 20% fehérje, 70% szénhidrát és 10% zsír arányában alakuljon. Aki köteles sportutakat mászik, annak ideálisabb a 15% fehérje 65% szénhidrát és 20% zsír arány. Aki nagyfalat mászik annak inkább a 15% fehérje 60% szénhidrát és 25% zsír legyen az arány. Utóbbi kategóriában a zsírral még lehet kicsit játszani, de 30% fölé ne menjen az aránya. Hogy ez kalóriában mennyi azt a napi energia igényünkből lehet kiszámolni. Az arányok megvannak, úgyhogy nézzük a mikort.
Több mérés is történt ezzel kapcsolatban a világban, ilyen munka született Japánban ahol hét mászót mértek, mely során kimutatták, hogy átlagosan 0,103 kcal/perc/testtömeg kg energiát használtak fel. A németek mérései azt mutatták, hogy a 10-es fokozatú mászóik 400-500 kcal/óra energiát használtak fel átlagban az edzéseik alatt. Magyar mérés nincs, kivéve a saját méréseimet. És itt most kicsit kihúzom magam, mert nemzetközi szinten nem találtam olyan nagy idősávot lefedő mintát mint az enyém. Én 2006. április 19. óta pulzusmérő órával mászom, mely ha jól van beállítva, akkor elég egzakt módon méri a kcal fogyasztást. A lényeg, hogy egy testtömeg kilogrammra eső kcal fogyasztásom átlagosan 0,0815 kcal/perc. Tehát a japánoké 0,103 kcal/perc/testtömeg kg, a németeké 0,104 kcal/perc/testtömeg kg az enyém pedig 0,0815 kcal/perc/testtömeg kg. Az eltérés nem nagy de azért vonjunk átlagot. Tehát 0,096167 kcal/perc/testtömeg kg az átlag, ennyivel számolhattok nyugodtan, de a legjobb lenne ha tudnátok pulzusmérővel mászni pár alkalmat. Ezt az értéket szorozzátok fel a testsúlyotokkal, majd az edzéssel töltött idő perceinek a számával és kaptok egy közelítőleg helyes értéket, hogy mennyi energiára van szükség a mászásaitokhoz. A jelenlegi 73 kg-os testsúlyommal számolva ez 1070 kcal/edzés (a saját értékemmel számoltam és három órás edzéssel). Akkor adjuk össze az alapenergia igényem (1796 kcal) meg az edzésenergia igényem (1070 kcal) és 2866 kcal kapunk. Ez azért nem pontos, mert az a három órás edzés is bele van számolva a napi alapenergia igényembe, de a fizikai munka egy három órás edzés alatt sokkal nagyobb, mintha csak heverésznék otthon, úgyhogy az javaslom ezt az eltérés tekintsük elhanyagolhatónak. Ehhez hozzá jön még az ülőmunka ami olyan 1200-1500 kcal/nap átlagosan. Ha ezeket mind össze adjuk, akkor nekem közelítőleg 4266 kcal (1400-al számoltam az ülő munkához) kell bevinnem egy három órás edzést is magában foglaló hétköznapon. Na akkor mit, mennyit, hogyan és mikor?
Az javaslom, hogy aki boulderezik, annak a napi energia bevitele 20% fehérje, 70% szénhidrát és 10% zsír arányában alakuljon. Aki köteles sportutakat mászik, annak ideálisabb a 15% fehérje 65% szénhidrát és 20% zsír arány. Aki nagyfalat mászik annak inkább a 15% fehérje 60% szénhidrát és 25% zsír legyen az arány. Utóbbi kategóriában a zsírral még lehet kicsit játszani, de 30% fölé ne menjen az aránya. Hogy ez kalóriában mennyi azt a napi energia igényünkből lehet kiszámolni. Az arányok megvannak, úgyhogy nézzük a mikort.
Naponta 4-5 alkalommal szükséges enni. Minimum 12 óránként fehérjét – erről már volt szó – hogy ne fogyasszuk az izmainkat. Van egy mondás ami idevág: . . . „reggelizz úgy mint egy király, ebédelj úgy mint egy polgár és vacsorázz úgy mint egy koldus”. Én még annyi teszek hozzá, hogy fejeld meg egy tízóraival meg egy uzsonnával és akkor pont elég energiád lesz. Edzés előtt 1,5-2 órával már ne együnk nagyobb mennyiséget és nehéz ételt még kis mennyiségben sem. Ez az idő elegendő, hogy kiürüljön a gyomor így nem lesz telt, lustuló érzésünk az edzés alatt, valamint fel fog tudni szívódni a szénhidrát, hogy tele legyenek a glikogén raktárak és a vércukor szintünk is megfelelő lesz. Ha éhesen megyünk edzésre, akkor nincs honnét energiát nyerni, az izommunka hatására a vércukor szint hamar leesik, romlik a koordináció, csökken a teljesítmény és akár el is ájulhatunk. Remek lenne mondjuk biztosítás közben nem? Az előbbiek alapján azt hiszem belátható, hogy aki éhesen megy edzeni az kidobja az idejét. Én ezt elkerülendő, az edzések előtt egy órával megszoktam enni egy banánt meg egy kis sajtot vagy a banán helyett 2 almát, vagy körtét. A lényeg, hogy szénhidrát dús és nem- vagy alacsony szinten legyen savas (7,3-7,4 ph alatti) a gyümölcs (nem akarunk tejsavat az edzés végén). A banán (héj nélkül) 21% szénhidrátot tartalmaz, az alma 11,3%-ot és a körte 12%-ot. Egyébként ebben a kérdésben gyümölcsök körében a banán vezet de a szőlő is jó a maga 18%-ával. Az aszalt gyümölcsök közül a datoja viszi a prímet 72,5%-al. A sajt meg a fehérje éhezés elkerülése végett fontos.
Mászás közben fogy az energia, meg a folyadék is. Itt a folyadék a nagyobb gond, mert besűrűsödik a vér, felborul az izotónia és az izzadás miatt sókat is vesztünk. Ezt legkönnyebben izotóniás sportitalokkal orvosolhatjuk 1-2 dl-enként fogyasztva, de folyamatosan az edzés alatt. Az is jó lehet, ha 50-100%-os gyümölcslevet felöntünk vízzel. Én 1:2 arányban szoktam hígítani a gyümölcslé javára. A legjobb megoldás azért mégis az izotóniás italok, mert ezek pont abban az arányban tartalmaznak vizet, ásványi sókat, egyszerű- és összetett cukrokat ahogy arra szükségünk van. Tartalmaznak általában vitaminokat is, de néhány órás sportolás alatt nem alakulhat ki akut vitamin hiány. Ha kialakul valakinél akkor az illető biztos nem olvasta az ide vágó bejegyzéseimet. Kiegyensúlyozott és gyümölcsben-zöldségben gazdag étrenddel még profi sportolóknál sem alakulhat ki vitamin hiány. Apró mellék szál, hogy a gyümölcsök zöldségek a rosttartalmuk révén az emésztést is segítik, de erről is volt már szó. Nem sport ital az a lötty, ami szénsavat illetve koffeint tartalmaz. A szénsav fokozza a savasodást, a koffein meg a kiszáradást, mert vízhajtó hatású. A víz azért nem jó, mert hígítja a vízháztartást, folyadék többlet miatt fokozódik az izzadás, az izzadással az ásványi só vesztés, és nincs benne energia és elég ásványi só sem. Ha egész napra megyünk mászni, akkor előző nap töltsük fel magunkat.
Nekem az a taktikám, hogy rizs vagy tészta dús ételt eszem fehér hús (csirke, hal) és sovány sajt társaságában előző nap, amolyan estebéd gyanánt. A 2 tojásos száraz tésztának 75%-a szénhidrát, a fényezetlen rizsnek pedig 78%-a, azonkívül utóbbiban több az ásványi anyag és a vitamin is. Mászás közben 2-3 részletben banánt, csokit és izotóniás italt fogyasztok. Közvetlenül a levezetés végeztével iszok egy kis regenerálódást segítő italt. Én az Isostar Recovery-jét használom, de vannak más gyártók is ezen a piacon. A Recovery ~70% szénhidrátot és ~20% fehérjét tartalmaz, a maradék meg zsír, vitamin és ásványi anyag. Ez nem sok, mindössze 2,5 dl, de a szénhidrát/fehérje aránya a lényeg, mert ez az arány amolyan katalizátorként hat és javítja a szilárd tápanyagként bevitt szénhidrát és fehérje hasznosulását, ezzel pedig – mint azt a neve is sugallja – a regenerációt segíti. Szóval a Recovery után eszek szénhidrátot meg fehérjét és megiszok 2-3 dl izotóniás italt, hogy minél gyorsabban vissza töltődjenek a glikogén raktáraim. Ennek is a minél jobb és gyorsabb regenerálódásban van szerepe. Sokat azért edzés után sem szabad enni, mert az álmatlan, tele hassal és forgolódással töltött éjszaka lassítja a másnapi regenerálódást. Van aki aminosavat fogyaszt edzés után. Ennek én azért nem látom értelmét, mert izomtömeget növel. A mászóknak nem a tömeg, hanem a kiemelten jól működő izomrostok és idegpályáik összmunkája a lényeg.
Nem láttam értelmét kalória táblázatokat irkálni, mert nem sokan vagyunk akik tartani tudnak egy pontos táplálkozási tervet, ezért akit mélyebben érdekel a különböző táplálékok összetétele annak tudom ajánlani a Medicina Kiadó gondozásában Rodler Imre tollából megjelent Kalória- és tápanyagtáblázat című könyvét. Ezzel végére értünk a lényegnek a sporttáplálkozás terén, de ha időm lesz, akkor tervezek írni még egy bejegyzést az étkezési zavarokról és az egyoldalú táplálkozásról.
Nekem az a taktikám, hogy rizs vagy tészta dús ételt eszem fehér hús (csirke, hal) és sovány sajt társaságában előző nap, amolyan estebéd gyanánt. A 2 tojásos száraz tésztának 75%-a szénhidrát, a fényezetlen rizsnek pedig 78%-a, azonkívül utóbbiban több az ásványi anyag és a vitamin is. Mászás közben 2-3 részletben banánt, csokit és izotóniás italt fogyasztok. Közvetlenül a levezetés végeztével iszok egy kis regenerálódást segítő italt. Én az Isostar Recovery-jét használom, de vannak más gyártók is ezen a piacon. A Recovery ~70% szénhidrátot és ~20% fehérjét tartalmaz, a maradék meg zsír, vitamin és ásványi anyag. Ez nem sok, mindössze 2,5 dl, de a szénhidrát/fehérje aránya a lényeg, mert ez az arány amolyan katalizátorként hat és javítja a szilárd tápanyagként bevitt szénhidrát és fehérje hasznosulását, ezzel pedig – mint azt a neve is sugallja – a regenerációt segíti. Szóval a Recovery után eszek szénhidrátot meg fehérjét és megiszok 2-3 dl izotóniás italt, hogy minél gyorsabban vissza töltődjenek a glikogén raktáraim. Ennek is a minél jobb és gyorsabb regenerálódásban van szerepe. Sokat azért edzés után sem szabad enni, mert az álmatlan, tele hassal és forgolódással töltött éjszaka lassítja a másnapi regenerálódást. Van aki aminosavat fogyaszt edzés után. Ennek én azért nem látom értelmét, mert izomtömeget növel. A mászóknak nem a tömeg, hanem a kiemelten jól működő izomrostok és idegpályáik összmunkája a lényeg.
Nem láttam értelmét kalória táblázatokat irkálni, mert nem sokan vagyunk akik tartani tudnak egy pontos táplálkozási tervet, ezért akit mélyebben érdekel a különböző táplálékok összetétele annak tudom ajánlani a Medicina Kiadó gondozásában Rodler Imre tollából megjelent Kalória- és tápanyagtáblázat című könyvét. Ezzel végére értünk a lényegnek a sporttáplálkozás terén, de ha időm lesz, akkor tervezek írni még egy bejegyzést az étkezési zavarokról és az egyoldalú táplálkozásról.
Fárasztó edzést mindenkinek!
Levente
Felhasznált irodalom:
1. Dr. Osváth Péter: Sportegészségügyi Ismeretek, 4. javított bővített kiadás 2009.
Medicina Kiadó, Rodler Imre: Kalória- és tápanyagtáblázat Budapest 2008,
Energy Cost and Energy Sources of Sport Climbing
Ernährung beim Klettern
Energy and protein requirements. WHO Technical Report Series No. 724. Geneva 1985
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése