Már korábbi, alkarról szóló bejegyzésemben érintettem az oxigén dús környezetben végzett edzést, úgyhogy most adósságomnak teszek eleget ennek a témának a kivesézésével.
Sokan nem tulajdonítanak nagy jelentőséget a mászó sportban az aerob edzésnek, legalábbis nem minden területén. A gyorsmászásnál egyértelműen szükség van a nagy aerob kapacitásra, de mi a helyzet a boulderrel és a nehézségi mászással (hülyén hangzik ez a név)? Aki kicsit alaposabban elgondolkodik a témán és az átlagosnál komolyabb biológiai ismeretekkel rendelkezik, az pontosan tudja, hogy a sportmászás utóbbi két ágánál is szükség van az aerob kapacitás fejlesztésére. Na de már megint belecsaptam a lecsóba. Kezdjük az elején.
A szervezet három alapvető tápanyagból képes előállítani a működéséhez szükséges energiát. A leggyorsabban a szénhidrátokat használja el, úgy az edzés első 30-40 percében, ami az izmokban és a májban raktározódik. Aztán jönnek a fehérjék, melyek igen kis tömegben találhatók meg, legalábbis olyan formában amit érdemes elégetni (az izmok miatt sok van a szervezetünkben, de ezeket ritkán akarjuk elégetni). Aztán következik a legtöbb sportoló „ellensége” a zsír. Ez sem annyira ellenség mint elsőre gondolnánk, de ezt majd egy külön bejegyzésben tárgyaljuk az egészséges mászóétrendnél.
A tápanyagok elégetésének a szervezet oxigén ellátottsága tekintetében két nagy típusa van, az aerob és az anaerob. Az aerob azt jelenti, hogy oxigén dús környezetben történik a tápanyag feldolgozása, legyen ez bármelyik az iménti három közül. Az anaerob környezetben végzett tápanyag felhasználás azt jelenti, hogy oxigén adósság alakul ki a szervezetünkben akár melyik tápanyagról is legyen szó. Vagyis nem tudunk annyi oxigént felvenni, mint amennyire az intenzitáshoz mérten szükség lenne. Ennek oka, hogy nem elég edzett a keringési rendszerünk. Ide értjük a szívet – mint a keringés motorját –, a tüdőt – mint a „szelőztetőt” – és az érrendszert mint az oxigén és a széndioxid szállító szalagját. Ha aerob edzettségünk jó, akkor gyorsabban regenerálódunk két út, illetve két edzés között is, valamint a véges tápanyagból TIZENHATSZOR több energiát állítunk elő, mint anaerob körülmények között. Az anaerob edzésnek további hatása, hogy besavasodik a vérünk, ugyanis a tüdőnk nem képes elég gyorsan „kiszellőztetni” a vérünkből a széndioxidot és „izomlázunk” lesz. Szóval véleményem szerint érdemes elkerülni az anaerob túlsúllyos edzést. Kicsire azért szükség van, hogy a szervezetünknek ez a környezet se legyen szokatlan, mert nem lehet mindent megtervezni, és egy határunkon lévő útban jó eséllyel belépünk az anaerob zónába.
Ha nem jó nekünk az anaerob környezet akkor hogyan lehet megállapítani, hogy épp milyen belső környezetben dolgozik a szervezetünk? Igen egyszerűen: pulzusméréssel. Na én ezért mászom az esetek többségében pulzusmérővel a mellkasomon. Tehát van három fő pulzuszóna: aerob, anaerob és maxerős. Ezeket a zónákat többféle képen lehet kiszámítani, én az alábbi módszert szoktam használni:
Nézzük az én példámat, 25 éves vagyok tehát:
Kalkulált maxpulzus:
220 - életkor= (220-25=195)
Munkapulzus:
Maxpulzus - Nyugalmi pulzus (52) 195-52=143
A nyugalmi pulzust ébredési pulzusnak is szokás nevezni, mert ébredés után kell mérni, még mielőtt felülnénk az ágyban. Most már csökkent az aerob edzés hatására, 50-et mértem legutóbb. Az aerob edzés gyakoriságától és életkortól függően hetente-kéthetene 1-2 ütés/perccel csökken a nyugalmi pulzus, persze nem a végtelenségig. Tudtommal eddig 25/perc volt a legalacsonyabb nyugalmi pulzus, amit egy afrikai maratonfutónál mértek.
Bemelegítési pulzus zóna:
Munkapulzus x 0.4 + Nyugalmipulzus= 109
Munkapulzus x 0.5 + Nyugalmipulzus= 126
Aerob pulzus zóna:
Munkapulzus x 0.6 + Nyugalmipulzus= 138
Munkapulzus x 0.8 + Nyugalmipulzus= 166
Anaerob pulzus zóna:
Munkapulzus x 0.9 + Nyugalmipulzus= 181
Munkapulzus x 0.95 + Nyugalmipulzus= 188
A maximális pulzuszóna az anaerob után jön, úgyhogy esetemben olyan 189-195-ig terjed. Az aerob után és az anaerob elején lévő sávban van valahol a tejsav küszöb, amikor elkezdődik a savasodás. Attól függően milyen edzést akarunk végezni a fenti módokon kiszámított pulzus zónában érdemes mozogni. Persze vannak vegyes edzések is.
Tehát túl a tizenhatszoros hatékonyságú tápanyag felhasználáson az aerob edzéssel jó eséllyel megússzuk a kellemetlen izomlázat és ennek következtében hamarabb regenerálódunk a következő edzéshez. Jogos a kérdés, hogyan lehet elég intenzíven terhelni a szervezetet, hogy kellő ingert kapjon a fejlődéshez úgy, hogy ne legyen savasodás? Ez egy olyan műhely titok, amit az alkar és ujjak edzésének további részében fogok részletezni:)
Mit érdemes aerob edzésként végezni? Például lehet kocogni, biciklizni, úszni, evezni és mászni is, bár utóbbit én nem minden esetben ajánlom. Az a lényeg, hogy monoton sport legyen, ahol lehet figyelni az egyenletes pulzusra. Az aerob munkának két célja lehet mégpedig a regenerálódás elősegítése, illetve a keringési rendszerünk edzése. Ha előbbi a cél egy intenzív edzés után, akkor olyan sportot javaslok ami a felsőtest izmait nem veszi igénybe. Nem véletlen, hogy a világ legjobb mászói pihenő napokon kocognak. Ha az utóbbi akkor már mászni is lehet. A regenerálódás elősegítéséhez viszont csak átmozgatásra van szükség, az izomzat „kiszellőztetésére” így ne végezzük ezt az átmozgatást 30-40 percnél hosszabb ideig.
Én személy szerint minden felkészülési szezon elején koncentrálok az aerob állóképességemre, vagyis mostanában kezdődik az aerob szezonom (tavaly ezt kihagytam egy betegség miatt, meg is látszott az idei szezonomon), a bejegyzésnek is ez az apropója. Érdemes minimum 4-6 hétig erre fókuszálni. Ilyenkor számomra könnyű köteles utakat mászok, törekszem a heti három futásra, és boulderekből is a könnyű, hosszúakat választom. Egyébként az aerob edzés teret enged a fogyásnak is mert az aerob edzés sajátossága, hogy szükséges sokáig végezni. Ez futás esetében egy óra fölötti kocogást jelent az aerob pulzus zónánkban. Azért kell ennyi, mert a szervezet 40-50 perc utáni terhelés hatására kezdi a zsírégetést, ami aerob zónában a leghatékonyabb. Mászás szempontjából az aerob edzés legnagyobb előnye, hogy az ideális keringés következtében az alkarunk később durran be, mert később kezdődik a vér savasodása. Ehhez azonban az is kell, hogy az alkarunkat specifikusan is eddzük aerob körülmények között. Én ehhez szoktam használni a gumikarikát és egyéb eszközöket, lásd az alkar és ujjak erősítése bejegyzésben. Szükség van még az alkar magas maxerejére is. Az alkarunk felépítésénél fogva maxereje 30-40%-nál teljesen elzárja a benne lévő ereket, vagyis időlegesen lokálisan megszűnik a keringése, tehát leáll a futószalag és bent rekednek a széndioxid molekulák, vagyis savas marad a vérünk. A maxerős fejlesztés módszereit részben már tárgyaltam, de erre is sor kerül talán még 2009-ben :D
Tehát röviden ami az aerob edzés mellett szól:
Sokan nem tulajdonítanak nagy jelentőséget a mászó sportban az aerob edzésnek, legalábbis nem minden területén. A gyorsmászásnál egyértelműen szükség van a nagy aerob kapacitásra, de mi a helyzet a boulderrel és a nehézségi mászással (hülyén hangzik ez a név)? Aki kicsit alaposabban elgondolkodik a témán és az átlagosnál komolyabb biológiai ismeretekkel rendelkezik, az pontosan tudja, hogy a sportmászás utóbbi két ágánál is szükség van az aerob kapacitás fejlesztésére. Na de már megint belecsaptam a lecsóba. Kezdjük az elején.
A szervezet három alapvető tápanyagból képes előállítani a működéséhez szükséges energiát. A leggyorsabban a szénhidrátokat használja el, úgy az edzés első 30-40 percében, ami az izmokban és a májban raktározódik. Aztán jönnek a fehérjék, melyek igen kis tömegben találhatók meg, legalábbis olyan formában amit érdemes elégetni (az izmok miatt sok van a szervezetünkben, de ezeket ritkán akarjuk elégetni). Aztán következik a legtöbb sportoló „ellensége” a zsír. Ez sem annyira ellenség mint elsőre gondolnánk, de ezt majd egy külön bejegyzésben tárgyaljuk az egészséges mászóétrendnél.
A tápanyagok elégetésének a szervezet oxigén ellátottsága tekintetében két nagy típusa van, az aerob és az anaerob. Az aerob azt jelenti, hogy oxigén dús környezetben történik a tápanyag feldolgozása, legyen ez bármelyik az iménti három közül. Az anaerob környezetben végzett tápanyag felhasználás azt jelenti, hogy oxigén adósság alakul ki a szervezetünkben akár melyik tápanyagról is legyen szó. Vagyis nem tudunk annyi oxigént felvenni, mint amennyire az intenzitáshoz mérten szükség lenne. Ennek oka, hogy nem elég edzett a keringési rendszerünk. Ide értjük a szívet – mint a keringés motorját –, a tüdőt – mint a „szelőztetőt” – és az érrendszert mint az oxigén és a széndioxid szállító szalagját. Ha aerob edzettségünk jó, akkor gyorsabban regenerálódunk két út, illetve két edzés között is, valamint a véges tápanyagból TIZENHATSZOR több energiát állítunk elő, mint anaerob körülmények között. Az anaerob edzésnek további hatása, hogy besavasodik a vérünk, ugyanis a tüdőnk nem képes elég gyorsan „kiszellőztetni” a vérünkből a széndioxidot és „izomlázunk” lesz. Szóval véleményem szerint érdemes elkerülni az anaerob túlsúllyos edzést. Kicsire azért szükség van, hogy a szervezetünknek ez a környezet se legyen szokatlan, mert nem lehet mindent megtervezni, és egy határunkon lévő útban jó eséllyel belépünk az anaerob zónába.
Ha nem jó nekünk az anaerob környezet akkor hogyan lehet megállapítani, hogy épp milyen belső környezetben dolgozik a szervezetünk? Igen egyszerűen: pulzusméréssel. Na én ezért mászom az esetek többségében pulzusmérővel a mellkasomon. Tehát van három fő pulzuszóna: aerob, anaerob és maxerős. Ezeket a zónákat többféle képen lehet kiszámítani, én az alábbi módszert szoktam használni:
Nézzük az én példámat, 25 éves vagyok tehát:
Kalkulált maxpulzus:
220 - életkor= (220-25=195)
Munkapulzus:
Maxpulzus - Nyugalmi pulzus (52) 195-52=143
A nyugalmi pulzust ébredési pulzusnak is szokás nevezni, mert ébredés után kell mérni, még mielőtt felülnénk az ágyban. Most már csökkent az aerob edzés hatására, 50-et mértem legutóbb. Az aerob edzés gyakoriságától és életkortól függően hetente-kéthetene 1-2 ütés/perccel csökken a nyugalmi pulzus, persze nem a végtelenségig. Tudtommal eddig 25/perc volt a legalacsonyabb nyugalmi pulzus, amit egy afrikai maratonfutónál mértek.
Bemelegítési pulzus zóna:
Munkapulzus x 0.4 + Nyugalmipulzus= 109
Munkapulzus x 0.5 + Nyugalmipulzus= 126
Aerob pulzus zóna:
Munkapulzus x 0.6 + Nyugalmipulzus= 138
Munkapulzus x 0.8 + Nyugalmipulzus= 166
Anaerob pulzus zóna:
Munkapulzus x 0.9 + Nyugalmipulzus= 181
Munkapulzus x 0.95 + Nyugalmipulzus= 188
A maximális pulzuszóna az anaerob után jön, úgyhogy esetemben olyan 189-195-ig terjed. Az aerob után és az anaerob elején lévő sávban van valahol a tejsav küszöb, amikor elkezdődik a savasodás. Attól függően milyen edzést akarunk végezni a fenti módokon kiszámított pulzus zónában érdemes mozogni. Persze vannak vegyes edzések is.
Tehát túl a tizenhatszoros hatékonyságú tápanyag felhasználáson az aerob edzéssel jó eséllyel megússzuk a kellemetlen izomlázat és ennek következtében hamarabb regenerálódunk a következő edzéshez. Jogos a kérdés, hogyan lehet elég intenzíven terhelni a szervezetet, hogy kellő ingert kapjon a fejlődéshez úgy, hogy ne legyen savasodás? Ez egy olyan műhely titok, amit az alkar és ujjak edzésének további részében fogok részletezni:)
Mit érdemes aerob edzésként végezni? Például lehet kocogni, biciklizni, úszni, evezni és mászni is, bár utóbbit én nem minden esetben ajánlom. Az a lényeg, hogy monoton sport legyen, ahol lehet figyelni az egyenletes pulzusra. Az aerob munkának két célja lehet mégpedig a regenerálódás elősegítése, illetve a keringési rendszerünk edzése. Ha előbbi a cél egy intenzív edzés után, akkor olyan sportot javaslok ami a felsőtest izmait nem veszi igénybe. Nem véletlen, hogy a világ legjobb mászói pihenő napokon kocognak. Ha az utóbbi akkor már mászni is lehet. A regenerálódás elősegítéséhez viszont csak átmozgatásra van szükség, az izomzat „kiszellőztetésére” így ne végezzük ezt az átmozgatást 30-40 percnél hosszabb ideig.
Én személy szerint minden felkészülési szezon elején koncentrálok az aerob állóképességemre, vagyis mostanában kezdődik az aerob szezonom (tavaly ezt kihagytam egy betegség miatt, meg is látszott az idei szezonomon), a bejegyzésnek is ez az apropója. Érdemes minimum 4-6 hétig erre fókuszálni. Ilyenkor számomra könnyű köteles utakat mászok, törekszem a heti három futásra, és boulderekből is a könnyű, hosszúakat választom. Egyébként az aerob edzés teret enged a fogyásnak is mert az aerob edzés sajátossága, hogy szükséges sokáig végezni. Ez futás esetében egy óra fölötti kocogást jelent az aerob pulzus zónánkban. Azért kell ennyi, mert a szervezet 40-50 perc utáni terhelés hatására kezdi a zsírégetést, ami aerob zónában a leghatékonyabb. Mászás szempontjából az aerob edzés legnagyobb előnye, hogy az ideális keringés következtében az alkarunk később durran be, mert később kezdődik a vér savasodása. Ehhez azonban az is kell, hogy az alkarunkat specifikusan is eddzük aerob körülmények között. Én ehhez szoktam használni a gumikarikát és egyéb eszközöket, lásd az alkar és ujjak erősítése bejegyzésben. Szükség van még az alkar magas maxerejére is. Az alkarunk felépítésénél fogva maxereje 30-40%-nál teljesen elzárja a benne lévő ereket, vagyis időlegesen lokálisan megszűnik a keringése, tehát leáll a futószalag és bent rekednek a széndioxid molekulák, vagyis savas marad a vérünk. A maxerős fejlesztés módszereit részben már tárgyaltam, de erre is sor kerül talán még 2009-ben :D
Tehát röviden ami az aerob edzés mellett szól:
Keringési rendszer edzése → anaerob zóna kitolása jó esetben elkerülése (sportszív, vastagabb érfalak)
Gyors regenerálódási képesség → gyakori intenzív edzés → gyorsabb fejlődés
Alkar izmainak későbbi elzáródása → később bekövetkező bedurranás
Ellene pedig semmi sem szól. Bár nem szeretek futni 3-4 alkalom után már kifejezetten jól esik.
Remélem hasznos lesz számotokra és továbbra is kérdezzetek bátran a hozzászólásokban, de küldjetek mail-t is a sportmaszoedzes KukaC gmail pOnt com címre.
Písz
Levente
Ellene pedig semmi sem szól. Bár nem szeretek futni 3-4 alkalom után már kifejezetten jól esik.
Remélem hasznos lesz számotokra és továbbra is kérdezzetek bátran a hozzászólásokban, de küldjetek mail-t is a sportmaszoedzes KukaC gmail pOnt com címre.
Písz
Levente
Grat a cikkekhez :)
VálaszTörlésNéhány laikus kérdés merült fel bennem :)
A cikkben a maxpulzusa megadtál egy képletet (sok helyen ugyan ezt adják meg). Korábban máshol azt olvastam, hogy ez nem csak életkor, hanem edzettség, nem, meg egyénfüggő is lehet: valamint sportágfüggő is.
MTB-ra: számolt maxpulzus - 5
(ha jól emlészkem).
Szal igazából ez utóbbi érdekelne, hogy a mászásnál mennyire lehet kihozni a max-ot a keringési rendszerből. :)
Második kérdésem a következő lenne:
Magamon néha tapasztalom, bár nem vagyok 8a mászó, h rövid max-erős műfal-boulder kunsztoknál, néha nem megy fel a max-ig a pulzusom. Néha meg felmegy :)
Szal az előbbinél akkor nem volt max-erős a mozdulat vagy az a baj, hogy viszonylag 'hidegen' álltam a fal elé?
A harmadik kérdésem pedig:
Általában van arra valamilyen theory, hogy egy kunsztot milyen pulzussal érdemes elkezdeni? :)
A válaszokat előre is köszi,
További jó cikkeket kívánok :)
Üdv, G
Mindenben van igazság amit írtál, csak nekem általánosítanom kell, mert akkor lenne minden 100%ig tuti amit írok, ha személyesen foglalkoznék az emberekkel. Az egyedivé tételben áll az edzői mesterség.
VálaszTörlés> Szal igazából ez utóbbi érdekelne, hogy a mászásnál mennyire lehet kihozni a max-ot a keringési rendszerből. :)
Ki lehet, de csak szélsőséges esetben (nekem az elmúlt 5 évben 2-3-szor ment el 195ig). Nem igazán jellemző, mivel itt precíz és elég
összetett mozgásformáról van szó. Szóval ha kellően megfontoltan mászol, akkor nem lesz jellemző, hogy a maxpulzusod környékén
mozognál, esetleg valami nagyon begyakorolt úton felszaladva. Az aerob zóna a jellemző, ha nagyon határodon mászol, akkor pedig az anaerob. Lokálisan izomcsoportra vonatkozóan előfordul a maximális terhelés, de ez még nem kergeti fel a pulzusod.
> Második kérdésem a következő lenne:
> Magamon néha tapasztalom, bár nem vagyok 8a mászó, h rövid max-erős műfal-boulder kunsztoknál, néha nem megy fel a max-ig a pulzusom.
> Néha meg felmegy :)
> Szal az előbbinél akkor nem volt max-erős a mozdulat
> vagy az a baj, hogy viszonylag 'hidegen' álltam a fal elé?
Hidegen sose állj neki, minden mászást még ha könnyű is neked előzzön meg alapos gimnasztika.
Általában a 8-10 mozdulatnál több vagy 20-30 secnál tovább tartó bouldernél tud megemelkedni a pulzusod a maximum közelébe. Rövidebb kunsztnál nincs ideje elérni a szívednek a maximumot, mert mire megkapja az ingert addigra már végeztél is a boulderrel.
> A harmadik kérdésem pedig:
> Általában van arra valamilyen theory, hogy egy kunsztot milyen pulzussal érdemes elkezdeni? :)
Valahol az aerob zónában volna jó tartózkodni. De mivel a mászás nem olyan folyamatos sport mint mondjuk a bicózás, ezért a pulzusod két
kunszt között simán alámegy a melegítési zónának is. A lényeg itt inkább az izmok és szalagok melegen tartása. Szóval ne trécselj két kunszt között fél órát, mert olyan 20 percig marad "meleg" a szervezeted, szobakörülmények között.
Remélem kellően részletes voltam. Ha valami kérdésed van írj bátran,
de azt nem tudom garantálni, hogy gyorsan válaszolok.
Jó mászást és edzést!
Levente